Що є для набору м`язової маси
Набрати м`язову масу виключно силовими тренуваннями досить складно, до того ж, це займе дуже тривалий час. Ось чому надзвичайно важливо поєднувати спортивні заняття з правильним харчуванням, в якому головна роль відводиться продуктам з високим вмістом білка і вуглеводів.
Підберіть свій рецепт
1
Сформуйте свій раціон таким чином, щоб 50-60% в ньому відводилося продуктам, що містять вуглеводи. Причому, саме складні, так як прості вуглеводи занадто швидко засвоюються з травного тракту, в результаті чого рівень цукру в крові різко підвищується і глюкоза перетворюється в жир. Найкраще їсти каші, макарони з твердих сортів пшениці, чорних хліб грубого помелу, мюслі і пластівці.
2
Вживайте продукти, багаті білком. Вони повинні займати в раціоні приблизно 30%. Для набору м`язової маси корисно їсти м`ясо, особливо курятину, яка відрізняється низьким вмістом жиру, рибу та морепродукти, яйця, бобові, горіхи і знежирені молочні продукти. Найбільшу цінність з останніх мають сир, сири, молоко, кефір. Яєць можна з`їдати по 5-8 штук щодня, якщо організм їх добре переносить. А ось білок грибів практично не засвоюється людиною, тому цей продукт буде корисний для росту м`язів.
3
Пам`ятайте про клітковину, споживання якої допомагає поліпшити травлення. Ось чому важливо також щодня їсти свіжі овочі, що не містять крохмаль. Але їх не повинно бути багато - достатньо 10% від загального обсягу споживаної їжі, інакше остання не буде встигати перетравлюватися і засвоюватися організмом.
4
Включайте в раціон невелику кількість жиру. Найкраще, якщо він буде тваринного походження. Найоптимальніший варіант - є кілька разів на тиждень велику кількість жирної риби. В цьому випадку організм буде отримувати достатню кількість жиру.
5
Поступово збільшуйте калорійність споживаної їжі. Набір м`язової маси буде відбуватися лише в тому випадку, якщо кількість споживаних калорій буде більше, ніж витрачених. Коли прибавка в вазі почне складати 800 г в тиждень, перестаньте збільшувати калорійність їжі, інакше організм почне відкладати жир.
6
Дотримуйтеся режиму харчування. Для набору м`язової маси важливі не тільки конкретні продукти і їх кількість, але і частота прийомів їжі. При посилених силових тренуваннях необхідно їсти 4-5 разів на день, так як організму дуже важливо вчасно отримувати енергію.
7
Пийте багато води. При силових тренуваннях дуже важливо не допустити зневоднення організму. Ось чому ні в якому разі не можна відмовляти собі в простій воді при відчутті спраги. В ідеалі, щодоби організм повинен отримувати 3 літри рідини, включаючи ту, що вже міститься в продуктах харчування.
8
Прислухайтеся до свого організму, так як він є індивідуальним. Одним необхідно трохи більше білка для набору м`язової маси, іншим - вуглеводів. Ось чому важливо самостійно скорегувати для себе раціон харчування, виходячи з особливостей роботи свого організму.
Статті за темою "Що є для набору м`язової маси"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу