Встаньте прямо, ноги разом, руки підніміть вгору. Зробіть вдих, потягніться за руками. З видихом зігніть в тазостегнових суглобах і притягну корпус до стегон. Руки покладіть на гомілки і обережно, без ривків, тягніться грудьми до ніг. Намагайтеся максимально розслабити м`язи стегон. Через 1 - 2 хвилини розслабте спину і руки. Потім округлите хребет і повільно піднімайте корпус вгору.

Ноги розведіть на ширину плечей, руки опустіть вздовж тіла. З видихом скласти в тазостегнових суглобах, корпус направте між ніг, руки покладіть на ікри. Спину не округляйте, тягніться вперед грудьми. Зафіксуйте положення на 40 секунд. Поверніться корпусом до лівої ноги, покладіть обидві руки на однойменну гомілку, і тягніть груди до стегна. Через 40 секунд зробіть розтяжку на праву ногу. Поверніться в положення між ніг, і з вдихом, округляючи спину, піднімайте верхню частину тіла.

Винесіть вперед праву ногу, ліву відставте назад. З видихом нахиліть корпус до правої ноги, поставте руки на підлогу. Слідкуйте, щоб ноги в колінах у вас не згиналися. Направте шкарпетка правої ноги на себе, зафіксуйте на 10 секунд. Потім потягніть пальчики від себе. Зробіть 5 повторень. На вдиху зігніть коліна і підніміть корпус вгору. Поміняйте ноги місцями і зробіть розтяжку на ліву ногу.

Сядьте, ноги розведіть в сторони, руки підніміть вгору. З видихом нахиліть корпус до лівої ноги, пальцями зачепитеся за шкарпетка. Постарайтеся максимально розслабитися. Через 1 хвилину на вдиху підніміть корпус вгору. Повторіть розтяжку в іншу сторону.

Встаньте на коліна, гомілки розведіть максимально далеко один від одного. Сядьте між п`ят. Потім відхилятися назад, допомагаючи собі руками, постарайтеся повністю покласти спину на підлогу. Якщо ваше тіло поки не дає вам прийняти кінцеве положення, то опустіться назад на стільки, на скільки виходить, дотримуйтеся руками. Постійні тренування допоможуть вам в результаті повністю виконати вправу.

Поставте стілець на середину кімнати і сядьте на його край. Упріть руки в сидіння стільця і повільно випрямити їх. Витягніть ноги вперед, розсуньте їх на ширину плечей. Вдихнувши, відірвіться від стільця, ноги не згинайте. Прогніть спину. Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Стоячи обличчям до сидіння стільця, відступите від нього один крок. Упріться в сидіння руками, ноги розставте якомога ширше, торкніться колінами підлоги, потім розігніть ноги і встаньте в початкове положення.

Сядьте на підлогу, на килимок, зігніть ноги в колінах. Корпус повинен стосуватися стегон. Нахиліть голову вперед, торкніться чолом колін, руками обійміть гомілки. Витягайте стопи вперед, ковзаючи по підлозі. Витягніть коліна і стопи, намагаючись, щоб голова і корпус як і раніше стосувалися ніг. Витягніть руки якнайдалі вперед, кисті покладіть поверх стоп. Притягну руками стопи до себе, коліна не згинайте. Зафіксуйте в цьому положенні, потім витягніть стопи, розігніть корпус, руки підніміть вгору.

Встаньте на коліна на килимку, долонями упріться в підлогу. Зробіть вдих і повільно підніміть вгору праву руку і ліву ногу якнайвище. Зафіксуйте це положення на 5-7 секунд, дихайте довільно. Змініть руку і ногу. Намагайтеся протриматися в цьому положенні як можна довше, поступово доведіть час затримки в цьому положенні до 1,5-2 хвилин.

Встаньте на коліна, впріть долоні в підлогу, руки випрямити у ліктях. Повільно, не відриваючи долонь і колін, розвертайте корпус, як би закручуючи його вправо, потім повторіть вправу з розворотом вліво.