Встаньте прямо, стопи разом, руки опущені уздовж тіла. На вдиху підніміть руки вгору, потягніться всім тілом. З видихом, що не округляючи спини, повільно опустіть корпус вниз. Потім розслабте спину, шию і руки. Дозвольте хребету прийняти зручне для нього положення, і перебувайте в позі 1 - 2 хвилини. Потім з вдихом піднімайтеся вгору через округленої спину. З наступним вдихом підніміть руки вгору і ще раз потягніться всім тілом. З видихом опустіть руки.

Руки розташуйте перед грудьми, зігнувши їх в ліктях. На вдиху, залишаючи стегна нерухомими, скрутити в талії і поверніть верхню частину тіла вправо. На видиху поверніться в початкову позицію. З вдихом поверніть корпус вліво. Зробіть не менше 15 скруток в кожну сторону.

Встаньте на коліна, долоні поставте на підлогу, утримуючи плечі перпендикулярно до корпусу. На вдиху підніміть голову і куприк вгору, прогніться в хребете, направивши живіт до підлоги. З видихом округлите спину, покладіть підборіддя до основи шиї, і куприк потягніть до підлоги. Повторіть вправу 10 - 15 разів.

Ляжте на живіт, долоні покладіть під плечима, ноги максимально розведіть в сторони, не згинаючи колін. На вдиху поволі відривайте верхню частину тіла від підлоги, прогинаючись в хребете. Замріть в комфортному для себе стані. На вдиху поверніть корпус направо, подивіться за спину. З видихом переведіть погляд вперед. На наступному вдиху скрутити вліво. Зробіть 5 - 7 скруток в кожну сторону. З видихом повільно опускайтеся на підлогу. Витягніть руки вздовж тіла і відпочиньте 1 хвилину.

Сядьте сідницями на п`яти. З видихом опустіть весь корпус до підлоги, покладіть лоб на килимок, руки витягніть назад. У такому положенні розслабтеся і перебувайте 1 хвилину.

Сядьте по-турецьки, праву долоню покладіть на ліве стегно, ліву руку підійміть над головою. На вдиху потягніться за рукою, з видихом опустіть верхню частину тіла точно вправо. У такому положенні постарайтеся розслабитися, і пробути 1 хвилину. З вдихом поверніться у вихідну позицію. Поміняйте руки місцями і зробіть нахил вліво.

Сядьте по-турецьки, спину тримайте прямо, пальці за спиною зчепите в замок. На вдиху потягніть верхівку вгору, з видихом опустіть підборіддя до основи шиї. Починайте скручувати корпус вперед, розтягуючи спину. Надсилайте верхівку вниз, намагаючись торкнутися їй статі, при цьому не відривайте сідниці від поверхні. Перебувайте в позі 1 хвилину. На вдиху обережно випрямляйте хребет, уявляючи, ніби ставите кожен хребець на місце. З наступним вдихом потягніть верхівку вгору, витягаючи хребет.

Не міняйте вихідне положення, тільки перенесіть долоні на коліна. На вдиху направте вперед живіт і максимально розкрийте грудну клітку, потягнувши плечі назад. Підборіддя опустіть до основи шиї. Утримуйте положення 1 хвилину. З вдихом повертайте хребет в вихідну позицію.

Встаньте на праве коліно, ліву ногу випрямити, і відведіть точно в сторону. Витягніть руки вгору, потягніться хребтом за верхівкою. З видихом нахиліть корпус вліво, долоня покладіть на витягнуте стегно, а праву руку продовжуйте тягнути над головою. Виконуйте нахил 1 хвилину. На вдиху поволі випростався, підніміть руки вгору і потягніться за верхівкою. Повторіть нахил вправо, помінявши ноги місцями.

Сядьте на підлогу, ліву ногу витягніть перед собою, а праву зігніть в коліні і п`яту покладіть в пах. Ліву долоню розмістіть на правому коліні, праву руку витягніть перед собою. З вдихом скрутити в хребті в праву сторону, долоню покладіть за спиною на підлогу. Тримайте позу 1 хвилину. Підніміть праву руку вгору і з видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть скрутку в ліву сторону, помінявши ноги і руки місцями.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте ступні близько сідниць, долоні покладіть під плечима. На вдиху підніміть все тіло вгору, разогнув ноги і руки. Прийміть позу «місток». Утримуйте позу не менше 10 секунд. З видихом ляжте на підлогу. Притягну коліна до живота, а підборіддя направте до ніг. Округливши спину, покачайтеся на ній вперед-назад 1 хвилину. На вдиху ляжте на підлогу і розслабтеся.