Як накачати сідниці дівчини
Ідеальна фігура є мрією багатьох представниць жіночої статі. Але якою б стрункістю ні обдарувала жінку природа, є куди прагнути. Регулярні заняття спортом не тільки зміцнюють здоров`я, але і допомагають постійно тримати тіло в тонусі. Якщо ви любителька обтягуючих суконь, спідниць, брюк і відкритих купальників, то вам просто необхідно мати підтягнуті сідниці. Щоб накачати сідниці, дівчині не обов`язково відвідувати спортзал, досить в домашніх умовах виконувати комплекс простих вправ.
Вам знадобиться
- гімнастичний килимок
- гантелі
Інструкція
1
Добре зміцнити м`язи сідниць допоможе наступну вправу. Для заняття розстеліть килимок для гімнастики на підлозі. Ляжте на спину, розвівши руки в сторони, притиснувши долоні до підлоги. Зігніть ноги в колінах під таким кутом, щоб вся стопа стосувалася поверхні підлоги. Потім починайте піднімати корпус, не відриваючи верхню частину спини і стопи від статі. Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд, потім прийміть вихідне положення. При правильному виконанні вправи ваше тіло повинне утворювати прямокутний трикутник, а основне напруги відчувають м`язи литок і сідниць.
2
Присідання з вантажем на плечах досить ефективні для створення красивої форми сідниць. У спортзалі дану вправу виконують зі штангою, а в домашніх умовах краще використовувати гантелі (3 - 3,5 кг кожна). Візьміть гантелі в руки, руки підніміть до рівня плечей або схрестіть за головою. Почніть присідати. Ваші рухи не повинні бути різкими. Для першого разу достатньо 10-15 присідань (залежить від вашої фізичної підготовки), згодом додавайте з кожним заняттям кілька присідань до загальної кількості.
3
Махи ногами також допоможуть зміцнити сідничний м`яз. Встаньте на коліна, спираючись на прямі руки. Підніміть ліву ногу так, щоб вона продовжувала лінію вашої спини, потім зробите кілька коротких махів, при цьому тягніть носок стопи вгору. Те ж саме повторіть з правою ногою. Здійснювати махи можна не тільки вгору, але і в сторони - крім зміцнення сідниць сприяє тренуванню розтяжки.
4
Вправа «ходьба на сідницях» відмінно тренує дану групу м`язів. Сидячи на підлозі, почніть просуватися на сідницях вперед, потім назад. Регулярно виконуючи цю вправу, ви не тільки будете тренувати сідничний м`яз, але і змусите працювати поперекову область.
5
Тренувати м`язи сідниць можна навіть за робочим місцем. Сидячи на стільці, відірвіть п`яту від підлоги, піднявшись на носок, потім поверніть стопу у вихідне положення. Вправа допоможе підтримувати сідниці в тонусі і розвантажити напруга литкових м`язів.
Рада 2: Як дівчині накачати сідниці
Неправильне харчування, відсутність фізичних навантажень, сидяче положення призводять до того, що сідничні м`язи, слабшаючи, стають в`ялими і обвислими. Щоб надати їм пружні округлі форми, систематично виконуйте комплекс фізичних вправ, спрямований на тренування м`язів сідниць.
1
Ляжте на живіт. Підніміть стегна і потримайте їх на вазі, впираючись при цьому в підлогу носками. Витягніть шкарпетки на себе і повільно підніміть пряму ногу, направляючи п`яту вгору. Потримайте її десять секунд і змініть ногу. Чи не згинайте коліна, працювати повинен тазостегновий суглоб. Вправу повторите 20 разів.
2
Для розробки м`язів стегон і сідниць «походіть» на них. Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки тримаєте перед собою. Чи не виконуючи активних рухів ногами, повзіть вперед, просуваючи по черзі підняті стегна. Потім таким же чином рухайтеся назад. Ця вправа вважається найбільш ефективним для зміцнення сідничних м`язів.
3
Спалити жирові відкладення допоможуть махи ногами. Встаньте лицем до стіни і зіпріться об неї руками, витягнутими на всю довжину. Напружену пряму ногу відводите тому, п`яту тягніть вгору. Для створення додаткового навантаження прив`яжіть до щиколоток вантажі. Спочатку вага кожного вантажу повинен бути 200 г, потім поступово збільшіть його до 800 м Виконайте 3 - 4 підходи, по 10 - 15 махів в кожному.
4
Лежачи на правому боці, витягніть ноги, обіпріться на лікті. Плавно підніміть ліву ногу так, щоб її пальці опинилися на рівні голови. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опустіть ногу. Виконуйте по 10 махів кожною ногою в кожному їх 3 - 4 підходів.
5
Пружність сідниць додадуть випади. Встаньте і поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок вперед правою ногою так, щоб вона зігнулася під прямим кутом в коліні. Ліва нога при цьому залишається на місці і теж згинається під кутом 90 градусів, ледь торкаючись підлоги коліном. Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою. Зробіть по 5 повторень для кожної ноги.
6
Встаньте на коліна, спину тримайте прямо. Без допомоги рук сідайте на підлогу вліво, вставайте і сідайте вправо. Слідкуйте за тим, щоб гомілки і коліна залишалися нерухомі. Повторіть 20 разів.
Зверніть увагу
При регулярному виконанні комплексу вправ результат буде помітний вже після місяця тренувань.
Статті за темою "Як накачати сідниці дівчини"
Оцініть, будь ласка статтю