Підтягування за голову на перекладині в першу чергу включає в роботу найширші, трапецієподібні і ромбовидні м`язи спини, а також біцепси і трицепси. Також в процесі тренування працюють м`язи преса і інші м`язи рук - плечові, плечелучевая, дельтовидні. Ступінь навантаження на ту чи іншу групу м`язів залежить від ширини хвата, техніки виконання підтягування, конструктивних особливостей самої поперечини.

Якщо ви новачок в спорті, вам буде потрібно час на освоєння правильної техніки виконання підтягування за голову. Зміцніть спину і зв`язки на аналогічному тренажері, використовуючи тягу за голову і застосовуючи дозоване навантаження. Так ви зведете ризик отримання різних травм до мінімуму. Потім переходите до виконання підтягувань за голову.

Якщо ви атлет зі стажем, для гарної прокачування вищеназваних м`язів застосовуйте додаткові обтяження. Досить поширеною є така методика роботи з обтяженнями: спочатку на пояс вішається 2,5 кілограма, виконується один підхід. Наступний цикл підтягувань виконується вже з 5 кг на поясі, потім ви зміцнюєте 7,5 кг, далі 10 кг. Дійшовши до вершини «піраміди», прибирайте по 2,5 кг в кожному підході. Прокачування м`язів спини за такою схемою пройде з максимальною користю.

При виконанні підтягувань за голову, дотримуйтеся правильної техніки здійснення вправ. Так, підборіддя повинен бути притиснутий до грудей, спину тримаєте прямій, ноги трохи зігніть в колінах, схрестіть стопи, хват рук - як вам зручно, в середньому 30 см між великими пальцями.

Варіюйте ширину хвата від середнього до найширшого. Для підтягувань широким хватом використовуйте спеціальну - зігнуту по хвилеподібною траєкторії перекладину або турнік з окремими ручками. Займаючись на цих снарядах, ви захистите від травм передпліччя і кисті рук.

Врахуйте, що кількість підходів і повторень може бути по-різному, в залежності від вашого спортивного стажу і цілей, яких ви хочете досягти. В середньому - це шість підходів по 10-10-8-8-6-6 повторень, зрозуміло, з розминкою спочатку.

Для отримання більшої ефективності від виконання вправи чергуйте підтягування за голову з підйомом корпусу до підборіддя. Важливо, щоб вправа виконувалася чисто.

При виконанні підтягувань за голову використовуйте спеціальні шкіряні спортивні рукавички та напульсники, так ви захистите м`язи від травм і зробите процес занять більш комфортним.

Займайтеся підтягуванням за голову в парі з партнером, він допоможе вам долати мертві точки в останніх підходах, що є дуже важливим етапом в максимально ефективної опрацювання м`язового апарату.

Класичні підтягування виконуються при постановці рук на ширину плечей, долоні дивляться вперед. Основне навантаження в цьому варіанті бере на себе біцепс, але не меншу приймають і найширші м`язи спини, м`язи грудей. Якщо розгорнути долоні до себе при виконанні підтягувань, включиться в роботу також і нижня частина найширших м`язів спини.

Щоб практично прибрати роботу спини з цієї вправи, можна поставити руки дуже вузько, щоб кисті майже стикалися. Щоб прибрати роботу рук і грудей - візьміться за поперечину широким хватом і виконуйте підтягування «за голову», при цьому перекладина залишається за шиєю. Також можна поставити руки дуже широко і робити підтягування до грудей, такий варіант переносить акцент на м`язи спини. Під час будь-якого підтягування зміцнюється також кисть, стає сильнішою її хват.

Можна розглянути детальніше, коли і які м`язи включаються в роботу під час різних етапів виконання вправи. Найширший м`яз спини і велика грудна м`яз тягнуть тулуб вгору, в результаті чого боки наближаються до ліктів. Також найширший м`яз відповідає за відведення плечей назад. Ромбовидний м`яз спини і малий грудний м`яз здійснюють поворот лопаток донизу. Велика кругла м`яз спини допомагає в роботі найширшої. Підлопаткова і клювовидного м`язи допомагають в підтягуванні тулуба і зміцнюють плечовий суглоб. Біцепс згинає руку і фіксує лікоть разом з трицепсом.

Самі по собі підтягування не належать до тих вправ, які ведуть до посиленого набору м`язової маси. Вони швидше зміцнюють м`язи, роблять їх більш витривалими. Про це говорить той факт, що багато худорляві треновані люди можуть підтягнутися велику кількість разів. Якщо ви хочете прискорити набір м`язової маси, додайте до ваги тіла додаткове обтяження. При цьому ви повинні бути здатні підтягнутися не більше 8 разів. Екстремальне підвищення навантаження на перераховані вище м`язи сприятиме швидкому їх розвитку.

Також при бажанні можна урізноманітнити свою тренувальну програму підтягуваннями на одній руці. Це складна вправа, але для людей деяких пологів занять може виявитися дуже корисним. Наприклад, якщо ви займаєтеся альпінізмом. Найкращою рекомендацією для тренуються буде практикувати різні варіанти виконання підтягувань, щоб послідовно опрацьовувати всі групи м`язів.