Як збільшити силу удару в боксі

У більшості випадків сила удару залежить від техніки удару, стану м`язів, генів. Насамперед потрібно хоча б навчитися азам техніки боксу, правильному нанесення удару, щоб мало сенс збільшувати швидкість і силу удару. Отже, починаємо з розминки. Розминаємо руки, плечі, м`язи грудей, спини, ніг. Як відомо, сила прямого удару йде від трицепса. А ось в залежності від того, як змінюється удар, підключаються і інші м`язи. Візьмемо в якості прикладу візьмемо бічний удар - хук: в ньому в основному задіяні трицепс і м`язи грудей. А, припустимо, в нижньому ударі - аперкот - задіяні біцепс, трицепс, м`язи грудей, а також м`язи спини і попереку. У боксі вся сила удару залежить від ніг, а вже потім задіюються м`язи рук.

Після цього невеликого екскурсу в теорію, ми можемо перейти безпосередньо до вправ. Приступимо до першого вправі для прямого удару - віджимання на долонях, вузькою постановкою. У цій вправі задіяні м`язи трицепса, які входять в групу основних м`язів для швидкості і сили удару. Ставити долоні потрібно таким чином, щоб між ними утворилася фігура трикутника. При цьому долоні повинні бути паралельно підборіддя. При віджиманні доторкається чолом до області трикутника.

Тепер переходимо до другого вправі - віджимання на кулаках, вузькою постановкою. У цій вправі у нас знову ж працює трицепс. Ставимо кулаки разом, паралельно середині області грудей. Таким способом віджимаємося, при цьому розставивши ноги на ширину плечей.

Далі виконуємо віджимання на кулаках в широкій позиції. У цій вправі, крім м`язів рук, задіюються також м`язи грудей. Прокачуючи м`язи грудей, відповідно, ми збільшуємо силу і швидкість бокового удару. Розсовуємо руки якомога ширше, ставимо їх на кулаки і починаємо віджиматися. Віджимання потрібно робити якомога глибше, щоб м`язи працювали оптимально. Кращий спосіб виконувати глибокі віджимання - з використанням трьох стільців. Ставимо 2 стільці паралельно один одному для рук і 1 для ніг. І таким чином віджимаємося, опускаючи торс якомога глибше.

Тепер беремо гантелі вагою 2-3 кілограми. Для початку не потрібно брати більшу вагу, щоб не пошкодити суглоби. І ведемо бій з тінню, по 200 ударів прямих, бічних і апперкотов.

Потім беремо скакалку і починаємо якомога швидше стрибати, бажано не менше 3 хвилин. Виконуючи цю вправу, ми прокачуємо ікри і стопи, від яких безпосередньо йде сила удару. Якщо у вас немає скакалки, можна стрибати і без неї, кроками вперед, назад, вправо і вліво.

Віджимання потрібно виконувати плавно, в рівному темпі і до межі, до тремтіння рук від перенавантаження. Як відомо, у всіх видах спорту, роблячи щось понад свої можливості, тим самим вони розширюються. Отже, ми зробили кілька серій віджимань плюс стрибки зі скакалкою. Після цього обов`язково потрібно приділити 20-25 хвилин биття по груші. Причому робота з грушею повинна також бути плавною. Бити по ній з усією сили і якомога швидше не варто. Щоб розслабити попрацювали м`язи, потрібно провести пару раундів з грушею.

Візьміть штангу з товстим грифом. Встаньте прямо так, щоб гомілки практично стосувалися грифа. Візьміться за гриф верхнім хватом. Повільно випросталась, піднімаючи штангу на прямих руках. При підйомі стегна трохи подайте вперед. Потім повільно опустіть снаряд на підлогу. Виконайте 3-5 повторів з максимальною вагою.

Виконайте станову тягу штанги з товстим грифом однією рукою. Використовуйте верхній хват. Зробіть 3-5 повторів з максимальною вагою і змініть руку.

Встаньте прямо. В руки візьміть штангу або гантелі з товстим грифом. Руки зі снарядом вільно опущені уздовж тіла. Долоні розгорнуті назовні. Швидко ривком, використовуючи силу інерції, закиньте снаряд до плечей. Зафіксуйте положення на одну - дві секунди. Повільно опускайте штангу вниз, розгинаючи лікті. Негативні підйоми навантажують біцепси і м`язи передпліччя набагато сильніше.

Візьміть штангу з товстим грифом верхнім хватом. Встаньте прямо, руки опущені, спина пряма, погляд перед собою. Утримуйте вагу максимально довго, поки вистачить сил в кистях рук. Ця вправа на утримання необхідно для розвитку м`язів зап`ястя і кисті. Чим важче буде ваш кулак, тим різкіше буде удар.

Візьміть невеликий гумовий м`яч. З силою, різко стискайте його. Намагайтеся розчавити м`яч в долоні. Працюйте поперемінно обома руками. Виконуйте цю вправу щодня, кожну вільну хвилину.

Повісніте на турніку з товстою поперечиною. На цій посаді зручно використовувати верхню штангу футбольних воріт. Злегка зігніть ноги і схрестіть їх в кісточках. Вправа виконується на час утримання. Намагайтеся з кожним тренуванням збільшувати час, який ви можете провисеть на перекладині.

Прийміть положення «упор лежачи на кулаках». Повільно згинайте руки в ліктях і опускайте корпус вниз. Коли груди? торкнеться підлоги, різко витолкніте себе вгору, так щоб встигнути грюкнути в долоні. Приземляйтеся на злегка зігнуті руки, щоб не пошкодити ліктьовий суглоб. Віджимайтеся на гімнастичному килимку, щоб не травмувати кісточки пальців під час приземлення на кулаки.