Як швидко накачати спину

Одне з кращих вправ для м`язів спини - станова тяга. Але виконувати його необхідно правильно, в іншому випадку ефект буде зведений до мінімуму. Не поспішайте відразу встановлювати на штангу максимальна вага, спочатку доведіть до досконалості техніку.

Встановіть штангу з невеликою вагою в силовій рамі. Це дозволить вам виключити основну помилку, яка уповільнює опрацювання спинних м`язів - мимовільне округлення спини в нижній частині.

Встановіть штангу в силовій рамі трохи нижче колінних чашечок. Ноги поставте на ширину стегон. Нахиліться вперед, зігнувши ноги в колінах і трохи прогнув поперек. Візьміться за гриф штанги верхнім хватом.

Починайте рух вгору з розгинання колін, руки тримайте прямими. Коли штанга підніметься до рівня колін, різко подайте вперед таз, напружуючи при цьому сідниці.

Розпряміться, потім плавно поверніть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 6 повторів.

Працюючи з невеликою вагою, зосередьтеся на роботі хребта і ніг. Коли виконання вправи стане легким, вага можна збільшувати. Поступово опускайте штангу на початку вправи, поки не дійдете до положення «штанга на підлозі».

Ще одне полезнейшее вправу для найширших м`язів спини - підтягування на перекладині. Як і станова тяга, часто виконується неправильно, що робить опрацювання мускулатури неефективною.

Повісніте на перекладині, взявшись за неї прямим хватом на ширині плечей. Кісточки схрестіть і трохи прогніться в грудному відділі вперед. Підтягніться, максимально наближаючи верх грудних м`язів до перекладині.

У верхній точці затримайтеся на 15-20 секунд. Плавно опустіться вниз і повторіть. Після того як ви зможете виконати 5 таких підйомів, прикріпіть до попереку диск від штанги.

Працює повільно усуває нестабільність лопаток і включає в роботу дрібні м`язи спини. Це дозволяє позбутися від дисбалансу між спиною і грудними м`язами.

Відпрацювавши техніку, виконуйте підтягування з широкою постановкою рук на перекладині. Чим ширше розташовані руки, тим більше навантаження на м`язи спини.