Розвиваючі тіло фізичні вправи з`явилися в стародавній Греції. Всі заняття були прикладними. Для бою, сили, швидкості, витривалості. Вправи виключно заради краси створені в середині минулого століття, під назвою бодібілдинг або фітнес. Вибрати кращі і систематизувати вдалося Джо Вейдеру, вчителю Шварценеггера, творцеві культу body.

Загальна підготовка.

Зробити кубики преса рельєфними неможливо без головних складових - м`язів. Необхідно створити їх фундамент, м`язову масу. Посилене харчування і молочні суміші допоможуть її набрати. Попутно підвищити загальний м`язовий тонус. Вправи з власною вагою. Віджимання на руках від підлоги, підтягування на турніку, присідання. Через місяць тіло зміцніє. Відчується впевненість в досягненні бажаного результату.

Розвиток преса.


Заняття складається з серій. Виконання вправи, 1 хв. відпочинку, 10-15 повторень - серія. Між серіями відпочинок 5-7 хв. Для хорошого результату прагнути виконати 6-8 серій за тренування. Починати краще працюючи з власною вагою:
  • Початкове положення на підлозі. Лежачи на животі. Встати на лікті і шкарпетки ступень паралельно підлозі. Утримувати цього положення 1 хв.

  • Лежачи на спині. Руки уздовж корпусу. Закидати прямі ноги з витягнутими ступнями за голову, не відриваючи рук від підлоги 10-20 разів.

  • Лежачи на спині. Кисті рук на потилиці. Ноги зігнуті в колінах. Ступні на вазі. Тягнемося головою до колін бажано до торкання 10-20 разів.

  • Сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Ступні зафіксовані під диваном або кріслом. Кисті рук на потилиці. Спина пряма. Повільно лягаємо і піднімаємося, по черзі торкаючись лівим ліктем правого коліна і навпаки. 10-20 разів.

Вправи чергувати по днях. Тренування проводити 2 рази на день.

Силовий розвиток преса. Детальне опрацювання.


Для силового розвитку преса потрібні гімнастичні снаряди. Підійде перекладина або шведська стінка. Підібрати гантелі, які дозволять виконати вправи в повному обсязі з максимальною віддачею. Переважно складальні. Щоб збільшувати їх вагу з ростом витривалості і сили.

Верхні кубики.


Для їх опрацювання виконувати вправу сидячи на лавці. Ступні ніг зафіксовані. Руки з гантелями притиснуті до грудей. Відхиляємося назад якомога нижче і піднімаємося, намагаючись тримати спину прямо. 6-8 повторень.

Середні кубики.


Для їх розвитку виконуємо скручування. Початкове положення лежачи на спині. Ноги зігнуті. Ступні ніг зафіксовані. Гантелі притиснуті до шиї. Піднімаємося і опускаємося, по черзі торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки. 6-8 повторів.

Нижні кубики.


Вісім на турніку. Піднімаємо прямі ноги до торкання поперечини. На перших порах можна згинати ноги в колінах, для полегшення виконання. 6-8 повторень.


Дотримуйтеся режиму харчування і строго виконуйте графік тренувань. Через пів року ваш прес буде розвинений і детально опрацьовані.