Гарний прес - мрія багатьох людей. Кубики на животі викликають заздрість і повагу тих, кому не вистачає сили волі для занять спортом. Починати роботу слід з верхнього преса. При цьому і бічний і нижній прес будуть теж задіяні. Які ж основні прийоми для накачування верхніх кубиків?
Вам знадобиться
Інструкція
1
Починайте роботу з пресом, позбувшись від підшкірного жиру. Інакше кубики, навіть якщо вони з`являться, не будуть бачити. Найкраще для ліквідації жирового прошарку підходять заняття бігом. Бігати краще всього вранці, до сніданку. Можна замінити біг вправами на велотренажері йди еліпсоїді.
2
Після того як ваша вага прийде в норму, можна починати прокачування преса. Головне вправу для цього - підняття тулуба, яке слід робити акуратно і ретельно. Зафіксуйте ноги: можна підсунути їх під шафу або диван на ніжках. Зігніть ноги в колінах і підніміть тулуб. Чи не розмахують корпусом - ви повинні рухатися впевнено і плавно, тоді ризик розтягнути м`язи буде зведений до мінімуму, а результат прийде швидше.
3
Піднімайте тулуб досить швидко, але опускайте повільно. Ви повинні відчувати напругу в м`язах верхнього преса і контролювати його. Виконувати вправу слід до появи паління в м`язах. Коли це станеться, слід зробити перерву або якщо ви дуже стали, припинити тренування.
4
Починайте з 10 повторень. Поступово збільшуйте число повторів. Щоб підвищити ефективність вправ, приберіть фіксацію ніг. Виконуйте вправи щодня. Чи не перевтомлюйтеся - якщо ви розтягнеться м`язи, то на наступний день займатися не зможете.
5
При роботі з м`язами особливу увагу приділіть правильному харчуванню. У їжу слід вживати велику кількість білка (м`ясо, риба, птиця) і овочів, солодощі та випічку треба виключити, як і газовану воду, алкогольні напої, фаст-фуд. Їжте невеликими порціями чотири-п`ять разів на день і намагайтеся не перекушувати між прийомами їжі.
6
Дотримуйтеся строгого режиму: лягайте спати в один і той же час. Займатися краще через годину-півтори після пробудження, але до їжі. Якщо це неможливо, перенесіть заняття на вечір, але до сну повинно бути не менше двох годин.
Рада 2: Як накачати всі кубики преса
М`язи преса відносяться до важко розвиває м`язам. Поділяються на верхню, середню і нижню частини. Для розвитку кожної групи існують ефективні вправи. На перекладині, підлозі, шведській стінці. Зробити кубики свого преса рельєфними - мрія кожного чоловіка. Для її досягнення потрібно докласти бажання, терпіння і сили.
Розвиваючі тіло фізичні вправи з`явилися в стародавній Греції. Всі заняття були прикладними. Для бою, сили, швидкості, витривалості. Вправи виключно заради краси створені в середині минулого століття, під назвою бодібілдинг або фітнес. Вибрати кращі і систематизувати вдалося Джо Вейдеру, вчителю Шварценеггера, творцеві культу body.
Загальна підготовка.
Зробити кубики преса рельєфними неможливо без головних складових - м`язів. Необхідно створити їх фундамент, м`язову масу. Посилене харчування і молочні суміші допоможуть її набрати. Попутно підвищити загальний м`язовий тонус. Вправи з власною вагою. Віджимання на руках від підлоги, підтягування на турніку, присідання. Через місяць тіло зміцніє. Відчується впевненість в досягненні бажаного результату.
Розвиток преса.
Заняття складається з серій. Виконання вправи, 1 хв. відпочинку, 10-15 повторень - серія. Між серіями відпочинок 5-7 хв. Для хорошого результату прагнути виконати 6-8 серій за тренування. Починати краще працюючи з власною вагою:
- Початкове положення на підлозі. Лежачи на животі. Встати на лікті і шкарпетки ступень паралельно підлозі. Утримувати цього положення 1 хв.
- Лежачи на спині. Руки уздовж корпусу. Закидати прямі ноги з витягнутими ступнями за голову, не відриваючи рук від підлоги 10-20 разів.
- Лежачи на спині. Кисті рук на потилиці. Ноги зігнуті в колінах. Ступні на вазі. Тягнемося головою до колін бажано до торкання 10-20 разів.
- Сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Ступні зафіксовані під диваном або кріслом. Кисті рук на потилиці. Спина пряма. Повільно лягаємо і піднімаємося, по черзі торкаючись лівим ліктем правого коліна і навпаки. 10-20 разів.
Вправи чергувати по днях. Тренування проводити 2 рази на день.
Силовий розвиток преса. Детальне опрацювання.
Для силового розвитку преса потрібні гімнастичні снаряди. Підійде перекладина або шведська стінка. Підібрати гантелі, які дозволять виконати вправи в повному обсязі з максимальною віддачею. Переважно складальні. Щоб збільшувати їх вагу з ростом витривалості і сили.
Верхні кубики.
Для їх опрацювання виконувати вправу сидячи на лавці. Ступні ніг зафіксовані. Руки з гантелями притиснуті до грудей. Відхиляємося назад якомога нижче і піднімаємося, намагаючись тримати спину прямо. 6-8 повторень.
Середні кубики.
Для їх розвитку виконуємо скручування. Початкове положення лежачи на спині. Ноги зігнуті. Ступні ніг зафіксовані. Гантелі притиснуті до шиї. Піднімаємося і опускаємося, по черзі торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки. 6-8 повторів.
Нижні кубики.
Вісім на турніку. Піднімаємо прямі ноги до торкання поперечини. На перших порах можна згинати ноги в колінах, для полегшення виконання. 6-8 повторень.
Дотримуйтеся режиму харчування і строго виконуйте графік тренувань. Через пів року ваш прес буде розвинений і детально опрацьовані.
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Статті за темою "Як накачати верхні кубики"