Підйоми ніг і підтягування колін
Підйоми ніг у висі на турніку є найбільш простим і популярним вправою для створення ідеального преса. Для його виконання потрібно повиснути на перекладині турніка і повільно піднімати випрямлені ноги, поки вони не стануть паралельні підлозі. Коли цю вправу буде даватися легко, слід перейти до його другої частини, піднімаючи ноги вже до рівня грудей. Якщо відразу підйом ніг дається дуже важко, можна почати з підтягування до грудей ніг, зігнутих в колінах - від п`яти до десяти підходів, а потім переходити до підйому прямих ніг.
Також підйом випрямлених ніг можна виконувати не тільки на турніку, але і в спеціальному тренажері або на простий лаві.
Вправа під назвою «жаба» постійно виконував сам Брюс Лі. Щоб зробити його, потрібно повиснути на перекладині, зігнути ноги в колінах і підтягнути їх максимально високо - в ідеалі діставши ними до підборіддя. Втім, починати краще з підтягування до живота, опускаючи ноги тільки тоді, коли в напружених м`язах почне дуже пекти. При виконанні «жаби» можна допомагати собі спинний м`язами або розгойдуваннями - працювати повинен тільки прес. Щодня потрібно робити по двадцять-двадцять п`ять підйомів на кожен з трьох підходів.
Куточок і скручування
Ще одним відмінним вправою для накачування преса є «куточок», виконання якого схоже на підйом ніг у висі, проте має свої відмінності. Після підйому випрямлених ніг паралельно підлозі, потрібно зафіксувати їх в такому положенні і постаратися протриматися так максимально можливу кількість часу. Чим довше м`язи живота будуть навантажувати таким чином, тим помітніше буде результат. Коли «куточок» буде даватися легко, його можна ускладнити, одночасно підтягуючи на турніку, даючи додаткове навантаження на руки. Виконувати по десять підходів кілька разів на день.
При виконанні «куточка» не можна допускати різких ривків і потрібно поступово збільшувати кількість підходів.
Виконання вправи «скручування» покликане опрацювати і зміцнити косі м`язи живота, без яких красивий прес просто неможливий. Для цього потрібно повиснути на перекладині турніка і піднімати ноги, зігнуті в колінах. Однак піднімати їх потрібно не перед собою, а по черзі виносячи їх в ліву і праву сторону. Також можна не згинати ноги, залишивши їх в випрямленій положенні. Виконувати вправу потрібно по двадцять-тридцять підйомів по кілька підходів в день.
