Як розгойдати тіло

Перш за все, складіть план занять в тренажерному залі. Систематизуйте свої тренування і ведіть строгий облік ваги, з яким ви працюєте, кількості повторів і підходів. Це дозволить вам відслідковувати свій прогрес і додасть велику мотивацію, ніж ви будете просто робити вправи. У разі зміни методики тренувань і поєднання навантажень, ви зможете відразу відокремити ефективну методику від неефективної.

Тренуйтеся регулярно, робіть перерви тільки в тому випадку, якщо ви хворі або якщо ви недостатньо відновилися. Золоте правило роботи над м`язами - це працювати над двома-трьома групами м`язів в день, працюючи над ними вщерть і неможливості виконати чотири повноцінних повтору з робочою вагою. Оптимальний перерву між тренуваннями - один день.

Кожні два-три місяці міняйте програму тренувань і вправи, які ви використовуєте. Справа в тому, що м`язи мають властивість звикати до тих вправ, які ви робите, і не реагувати на них в повній мірі. Для цього необхідно міняти види вправ. Так м`язи будуть рости більш інтенсивно.

Правильно харчуйтеся. Щоб виключити набір зайвого жиру, вживайте продукти з низьким вмістом жиру, але високим вмістом білків. Використовуйте спортивне харчування з високим вмістом протеїну для того, щоб домогтися максимального росту м`язів.

Необхідно поліпшити свою загальну фізичну підготовку. Біг, плавання, аеробіка - з їх допомогою ви зможете знайти витривалість, яка потрібна потім для спалювання жирів і нарощування м`язової маси.

Зверніть увагу, якщо все ваше тіло перебуває в хороших кондиціях, то накачувати його буде значно легше. Більш того, технічно складні і важкі тренування окремих м`язів будуть проходити більш ефективно і з найкращими результатами. Враховуйте своє самопочуття. Якщо ви вважаєте, що в стані провести 45 хвилин або годину часу в постійному русі і напрузі, приступайте до накачування.

Будьте впевнені, що ваші тренування в тренажерному залі чітко спрямовані на розвиток цільових м`язів. Замість того щоб працювати з легкими вагами і великою кількістю повторень, збільшуйте вагу до значень, які дійсно роблять виклик вашим можливостям. Сьогодні добре відомо, що кількість повторень для роботи на масу не повинно перевищувати 5-8 разів за підхід. Причому останнім, шосте чи сьоме, повторення повинне виконуватися на межі ваших можливостей. Трьох-чотирьох підходів цілком достатньо.

У період накачування свого тіла стежте за тим, як ви харчуєтеся. Виключіть з дієти солодощі, тримайтеся подалі від смажених жирних страв, включайте в щоденний раціон більше свіжих овочів, пісного м`яса і фруктів. Пам`ятайте, що для того щоб накачати своє тіло швидше, необхідно вживати в їжу багато продуктів багатих протеїнами, тобто їсти рибу, курятину, яйця. Їжте спагеті з твердих сортів пшениці і зерновий хліб на бездріжджовий закваски і забудьте про білий хліб, білий рис і звичайні макарони. До речі, загальнодоступні сьогодні протеїнові батончики (снеки) - хороший варіант отримання екстра порції протеїну. Такі батончики, як правило, збагачені мікроелементами і вітамінами, і це теж додасть заряду, який можна буде ефективно витратити на тренуванні.

На тренуванні обходьте стороною тренажери, що обіцяють швидке зростання обсягів - постарайтеся працювати більше з вільним вагою. Великий біцепс, чудовий трицепс і видатний прес можна зробити і штангою, і гантелями.

Ні в якому разі не перевантажуйтеся. Тренування не повинна займати більше 1 години часу, і чотирьох тренувань в тиждень абсолютно достатньо для досягнення оптимальних результатів. Ваші м`язи стануть тільки більше, якщо ви дасте їм досить часу на відпочинок між тренуваннями. Не забувайте міняти набір вправ, не робіть з них звичку - зміна програми тренування, ротація комплексів за випадковим принципом загартовує і забезпечує гармонійний розвиток всіх м`язів.