Як набрати м`язову масу рук
Крім великих пластів м`язів, таких як ноги, груди і спина, є і більш дрібні - такі як руки. Важливо точно знати, які вправи дозволяють збільшувати їх м`язову масу, а які ні. Також важливо дотримуватися грамотний раціон протягом дня.
Вам знадобиться
- - спортивна форма;
- - тренажерний зал;
- - штанга;
- - гантелі;
- - калорійний раціон.
Інструкція
1
Виконуйте кожне тренування одне базове вправу. Щоб добре набиралася м`язова маса в області рук, потрібно рівномірно тренувати все тіло. Саме з компаундних базових вправ потрібно і починати кожен тренінг. Тренуйтеся 3 рази в тиждень. У 1-ий день робіть жим лежачи на горизонтальній лаві. У 2-ий - присед зі штангою на плечах. У 3-й - станову тягу. Кожна вправа виконується в 5 сетів по 10 повторень в кожному. Вони допоможуть запустити зростання мускулатури, як біцепсів, так і трицепсів. Також вони відмінно розвивають плече і передпліччя.
2
Робіть підйоми гантелей або штанги на біцепси. Далі виконайте ізольовані вправи на двоголові м`язи плеча. Встаньте на підлогу, тримайте ноги прямо. Візьміть в руки або гантелі, або штангу. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд так, щоб він дійшов до грудних м`язів. Повільно поверніть його в початкове положення. Повторіть так 10 разів. Після цього добре віддихаєтеся і зробіть ще 3 підходи.
3
Вправляйте трицепси на горизонтальній лаві. Потім йде черга триглава м`язи плеча. Сядьте на лаву, візьміть в одну руку неважку гантель і заведіть її за потилицю. Зігніть в ліктьовому суглобі снаряд і підійміть його в початкове положення. Виконайте 4 сети по 8-10 разів в кожному.
4
Підтягуйтеся на перекладині і віджимайтеся на брусах. Якщо у вас немає можливості займатися з обтяженням або не дозволяє здоров`я, то для вас підійде тренінг з власною вагою. Перша вправа - підтягування середнім хватом до грудей і за шию. Робіть не менше 12 повторень в 3 підходах. За такою ж схемою віджимайтеся від брусів. Обидва ці снаряда допоможуть вам набрати м`язову масу в області плечей, передпліччя і трицепсів.
5
Слідкуйте за надходженням калорій в ваш організм. Неможливо наростити хорошу мускулатуру, без вживання достатньої кількості білка щодня. Помножте свій особистий вага на 3, і ви отримаєте щоденну норму калорій, які вам потрібні для росту. Їжте більше сиру, бананів, знежиреного м`яса, риби, пийте молоко. Тоді прогрес прийде набагато швидше.
Рада 2: Як збільшити м`язову масу тіла
Бодібілдинг є зараз досить популярним видом спорту в усьому світі. Деякі початківці культуристи часто стикаються з проблемою набору м`язової маси, так як не мають достатнього досвіду тренувань. Інші, навпаки, маючи певний досвід, важко і повільно набирають м`язову масу тіла, в силу своїх генетичних даних. Існує досить ефективний метод швидкого збільшення всіх груп м`язів, який підійде і тим, і іншим.
1
М`язова маса людського тіла залежить від двох чинників: регулярних тренувань і правильного харчування. По-перше, перейдіть на 6-ти разове харчування. Для цього просто розбийте свій звичний денний раціон на шість невеликих прийомів їжі. Намагайтеся їсти кожні дві години, а після тренування обов`язково випивайте протеїновий коктейль. Намагайтеся не вживати важку їжу, харчуючись виключно якісними продуктами: рибою, курячим м`ясом, яйцями, овочами і фруктами.
2
Буває так, що на початковому етапі людині важко перейти на 6-ти разове харчування, тому можете замінити черговий прийом їжі порцією якісного протеїну. До того ж ви можете вжити що-небудь поживне: пачку сиру або йогурт. Поступово ви зможете перейти до нормального харчування, яке буде благотворно позначатися на зростанні м`язової маси.
3
Майте на увазі, що шестиразове харчування передбачає поступове звикання організму до такого раціону. Якщо ви зібралися займатися загартовуванням, проте раніше ніколи цього не робили, то починати потрібно з теплої води, поступово зменшуючи її температуру, поки не дійдете до «крижаний» температури. За таким же принципом необхідно переходити і до шестиразовому харчуванню. Якщо раніше ви їли 3 рази в день, то перший тиждень спробуйте збільшити прийом їжі до 4-5 разів. Як тільки звикнете, переходите на 6-ти разове харчування, замінюючи іноді порцію протеїновим коктейлем.
4
Регулярність тренувань також має важливе значення. Намагайтеся в цей період не пропускати заняття. Якщо ви будете посилено харчуватися, пропускаючи при цьому тренування, то дуже швидко наберете надлишки жиру. Адже ви не цього хочете? Мало того, в цей період рекомендується збільшувати навантаження, оскільки організму необхідно позбавлятися від зайвих жирів і вуглеводів. Чим більше ви вживаєте вуглеводів, тим більша кількість енергії потрібно використовувати на заняттях для того, щоб ефективно збільшувати м`язову масу тіла.
5
Через 3-4 тижні, коли ваш організм звикне до такого раціону, постарайтеся вживати протеїн не замість одного-двох прийомів їжі, а в перервах між ними. Тим самим ви збільшите кількість споживаного білка, такого необхідного для збільшення м`язової маси. Одночасно з цим, поступово збільшуйте в своєму раціоні кількість споживаних калорій. Тільки не переборщіть. Після того, як відчуєте, що даний метод почав давати ефект, варто зупинитися. У всьому слід дотримуватися розумну міру.
Статті за темою "Як набрати м`язову масу рук"
Оцініть, будь ласка статтю