Як накачатися в спортзалі
Здавалося б, що простіше: хочеш накачати значну мускулатуру - запишись в тренажерний зал і займайся. Насправді все не так просто. Щоб процес збільшення м`язової маси не доставляв неприємних моментів, доведеться дотримуватися деяких правил.
Вам знадобиться
- - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
На початковому етапі ваше основне завдання - включити в роботу м`язи і активізувати гормон росту. Кращими вправами для цього є так звані базові вправи. Це присідання зі штангою, жим штанги від грудей і станова тяга. Базові вправи дозволяють одночасно максимально навантажити велику кількість м`язів, що дозволяє викликати їх інтенсивний ріст.
2
Перший період триває приблизно вісім тижнів. В цей час ви повинні тренуватися два-три рази на тиждень з максимальним навантаженням. Виконуйте три підходи по п`ять-вісім повторів. Вага повинна бути таким, щоб останній повтор давався вам вже через силу.
3
Протягом першого періоду дуже важливо виконувати правильну розминку перед тренуванням, щоб виключити можливість травми непідготовлених суглобів.
4
Не намагайтеся виконувати кілька вправ, спрямованих на розвиток однієї і тієї ж групи м`язів. Ваше завдання на даному етапі - активізувати весь організм в цілому і запустити процес зростання м`язових волокон.
5
На початковому етапі особливе значення має правильне харчування. Обов`язково включайте в денний раціон продукти, багаті легко засвоюваним білком. Кращий вибір - це біле куряче м`ясо і нежирна морська риба, а також сир і сир.
6
Приблизно через два місяці бурхливий ріст м`язової маси призупиниться. Дуже багато атлетів на цьому етапі втрачають інтерес до тренувань, тому що результати не йдуть, не дивлячись на збільшення інтенсивності навантаження. Ваше завдання зараз - включити в роботу повільні волокна, стійкі до стомлення і волокна змішаного типу.
7
Ось зараз ви можете більш детально проробляти кожну м`язову групу. Різноманітна навантаження на одні і ті ж м`язи дозволяє опрацювати м`язові волокна під різним кутом і «включити» ті, які раніше відпочивали.
8
Компонуйте вправ за принципом - два-три різних вправи на одну і ту ж м`яз. Щоб тренування не затягувалися за північ, виконуйте в один день тільки вправи для верхньої частини корпусу і преса, у другий день тільки руки, в третій день тільки низ. Не забувайте відпочивати між тренуваннями. Це обов`язкова умова. Чи не відпочилі м`язи не можуть працювати і розвиватися досить інтенсивно.
9
Поступово замінюйте вправи зі штангою на вправи з гантелями. Гантелі більш нестійкі, це змушує м`язи працювати більш інтенсивно. Щоб просто утримати гантелі на потрібній траєкторії руху, вам буде потрібно докласти набагато більше зусиль.
10
Поєднуйте вправи на силу і витривалість для однієї і тієї ж групи м`язів. Наприклад, спочатку зробіть 5-8 повторів з максимальною вагою, і тут же виконайте 15-20 повторів із середнім. Це забезпечить додаткову активацію м`язових волокон.
11
Збільште кількість тренувань до чотирьох разів на тиждень.
12
Не забувайте про розтяжці. Стретчинг м`язів, що виконується між підходами, дозволить збільшити м`язову силу на 19%. Це науковий факт, доведений американськими фізіологами.
Рада 2: Як швидко накачатися в тренажерному залі
Чимала кількість людей незадоволені своєю фізичною формою. Але у більшості бажання зробити свою фігуру красивою залишається лише бажанням. Адже щоб домогтися гарної мускулатури, необхідно систематично займатися в тренажерному залі, а на це часто не вистачає ні часу, ні сил.
1
Перед тим як почати тренування, визначте тип своєї статури. Від цього буде залежати підхід до занять і харчуванню. Але головні принципи набору м`язової маси практично однакові.
2
Чи не складайте програму тренувань самостійно. Для швидкого росту м`язів потрібен правильний підхід в організації навантажень. Краще витратьте гроші на консультацію у професійного інструктора. Інакше ви ризикуєте втратити час на даремні заняття.
3
Займайтеся в тренажерному залі не менше трьох разів на тиждень. У силових тренуваннях потребують і чоловіки, і жінки. Домогтися зростання м`язової маси можна завдяки заняттям з «вагою».
4
Чи не качайте м`язи ізольовано. Це забирає надто багато часу. Тренуйте великі м`язові групи: на спині, грудях, сідницях, а також прес, біцепси, квадріцепси. Саме вони беруть участь у формуванні красивого атлетичного силуету.
5
Займайтеся з «вільним вагою». За допомогою вправ зі штангою ви одночасно задієте всі головні групи м`язів, а активізуєте вироблення гормону росту. Завдяки цьому ви істотно скоротите час тренувань.
6
Включіть в свої заняття станову тягу, присідання зі штангою і жим лежачи. Ці вправи сприяють максимальному росту м`язів і називаються базовими. Виконуйте їх тільки під наглядом інструктора або партнера, хоча б перший час. Вони дуже ефективні, але тільки при правильному виконанні.
7
Щоб м`язи активно росли, добре відпочивайте. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше часу відведіть для розслаблення.
8
Збільшуйте навантаження за рахунок збільшення маси снаряда, а не за рахунок зменшення перерв між підходами або кількості повторів.
9
Пийте більше рідини. М`язи на 80% складаються з води. Зневоднення може спровокувати втрату м`язової маси. Саме тому процес зменшення м`язів називають «сушкою».
10
Забезпечте м`язи необхідною кількістю протеїну. Він потрібен для їх активного росту. Кращим джерелом цієї корисної речовини є м`ясо і риба. Якщо у вас є зайва вага, краще вживайте м`ясо індички. Воно не таке жирне і на 50% складається з білка. З круп віддайте перевагу гречці.
Зверніть увагу
Як можна швидко накачатися: розробка плану. Спробуйте поставити перед собою досяжні цілі і вирішити, що ви хочете досягти від свого плану тренування. Як можна швидко накачатися: оцінка дієти. Вашому тілу буде потрібна здорова, правильна дієта, щоб максимізувати свій ?? прогрес. Використовувати добавки чи ні це ваш вибір.
Корисна порада
У цій статті спробуємо відповісти на питання про те, як швидко накачати м`язи вдома. У всіх виникає бажання мати гарну фізичну підготовку, накачані м`язи. Але дуже часто так відбувається, що для цього не вистачає Будинки, в принципі, можна накачатися, головне виробити режим дня і займатися хоча б 3 рази на тиждень. Їсти більше вуглеводів, щоб було багато енергії. Мда силою волі тож треба запастися, щоб накачати бажає мускулатуру.
Статті за темою "Як накачатися в спортзалі"
Оцініть, будь ласка статтю