Багато новачки роблять одну і ту ж помилку: вони надягають зігріваючі пояси і шорти, бігають по 20-30 хвилин в посиленому темпі, а потім ще йдуть на силові тренування. Такий підхід не дозволяє позбутися від жиру і навіть може зашкодити, якщо температура тіла буде занадто високою. А людям, які мають вагу понад 100 кг, взагалі краще не бігати, тому що можна пошкодити зв`язки на ногах.

Як позбутися від підшкірного жиру

Але все-таки для сушки аеробне навантаження потрібна. Тільки вона повинна перебувати на розумному рівні. Ви повинні споживати достатню кількість кисню, а також не перевантажувати м`язи. Печіння в ногах означає, що навантаження дуже велика і організм починає гліколіз глюкози, при цьому жир абсолютно не окислюється. Якщо ви задихаєтеся, значить організму не вистачає кисню для окислення, відповідно, ефективність тренування значно падає.

Найкраще в цьому випадку орієнтуватися на частоту серцевих скорочень (ЧСС), так як саме цей показник найточніше показує рівень аеробного навантаження. Спочатку необхідно розрахувати максимальний показник. Для цього від 220 відніміть ваш вік. Так, наприклад, якщо вам 30 років, то максимальна ЧСС дорівнює 190. Потім відніміть від цього показника 35 відсотків (190-35% = 123,5). Це і є оптимальний рівень пульсу для спалювання жиру.

Також необхідно обмежити себе в їжі. При цьому звичайні дієти тут не допоможуть, так як мета - не просто скинути вагу, а позбутися від жиру, зберігши м`язову масу. Для цього вам потрібно рахувати калорії і поступово знижувати їх добове споживання. Щотижня зменшуйте денну норму на 200-300 ккал до тих пір, поки не досягнете позначки в 2 000. Також потрібно відмовитися від жирних продуктів на користь білкових.

Як зберегти масу

Вам знадобляться силові тренування. Оптимальний час занять: 40-60 хвилин. При цьому перевагу слід віддавати великим м`язовим групам і робити акцент на базових вправах. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати однієї хвилини. Для кращого результату ви також можете користуватися спортивним харчуванням.

Оптимальна схема тренувань наступна. Спочатку необхідно виконати жим штанги стоячи (3 підходи по 14 повторень), потім випади на тренажері Сміта (3 підходи по 10 разів) і віджимання з різною постановкою рук (3 підходи по 12 разів). Після цього зробіть суперсет з двох вправ. Перше - це тяга в нахилі, використовуючи тренажер Сміта, друге - поштовх і ривок гирі однією рукою. Обидва вправи робляться в три підходи по 12 повторень.