Як віджиматися на брусах

Щоб віджимання на брусах привели до потрібного результату і при цьому не привели до появи травм, дотримуйтесь ряду поетапних правил. Ширина брусів не повинна бути ширше ваших плечей.

Встаньте перед брусами і прийміть вихідне положення - упор на випрямлених руках. З верхнього положення нахиліть вперед тулуб, після чого зігніть руки в ліктях і опускайтеся, поки кисті рук не опиняться в районі пахв. Чим нижче ви опуститеся - тим більше буде опрацьована грудний м`яз.

Утримаєте розтяжку дві секунди, а потім знову піднімайтеся вгору, розвівши лікті в сторони. Упріть підборіддя в груди і нахиліть корпус вперед. Потім знову опустіться. Глибину опускання і підйому визначайте індивідуально - залежно від своєї розтяжки і тренованості.

Спочатку ви можете опускатися неглибоко і підніматися повільніше - згодом, коли розтяжка буде більш гарною, ви зможете підніматися швидко.

Повторюйте підйоми на випрямлених руках і спуски на руках, зігнутих в ліктях, по черзі, роблячи свої рухи плавними і спокійними. Зробіть стільки повторів, скільки зможете, після чого відпочиньте.

Також ви можете опуститися в саму нижню точку і піднятися з неї в найвищу точку в останній раз за тренування, щоб знову задіяти грудні м`язи і трицепси.

Існує кілька видів віджимань від брусів. По-перше, можна віджиматися, поставивши на бруси і руки, і ноги. Тобто ви будете займати той же вихідне положення, що і при звичайних віджиманнях від підлоги, але за рахунок того, що ви будете провисати нижче, ніж розташовані ваші руки і ступні, навантаження на м`язи буде значно більше, а вправи - ефективніше.

По-друге, можна віджиматися від брусів, опустивши ноги вниз. При цьому можна відвести ноги назад і качати тільки м`язи грудей і рук, а можна витягнути ноги перпендикулярно тулуба і качати ще і м`язи преса.

Отже, починайте віджимання, прийнявши правильне вихідне положення. розташуєтеся між брусів, спираючись на прямі руки, захопивши бруси долонями до себе.

Далі зробіть глибокий вдих і починайте повільно опускатися, згинаючи лікті, так само, як при звичайних віджиманнях від підлоги. Опускайтеся настільки глибоко, наскільки вистачить ваших сил і витривалості.

Потім починайте плавно і повільно підніматися вгору, розгинаючи руки. У точці найвищого напруження м`язів зробіть видих, щоб допомогти собі зайняти вихідне положення. Зробіть кілька повторень, змінюючи техніку віджимань, щоб качати м`язи грудей і трицепси одночасно. Для того щоб сконцентрувати основне навантаження на трицепси, тримайте тіло прямо, без нахилу вперед, а руки притисніть максимально близько до тіла. Для того щоб більше навантаження лягло на м`язи грудей, необхідно зробити все навпаки - розвести лікті в сторони і нахилити тулуб вперед. Інший спосіб накачати саме грудні м`язи - займатися вправами на широко розставлених брусах. Однак виконання такого вправи до ушкоджень плеча - можна розтягнути м`язи або навіть вивихнути плечовий суглоб.

Якщо ви вважаєте, що ваші м`язи вже досить різні, можете виконувати вправи з навантаженням. Для цього в спортзалах є спеціальні пояси з карабіном, на які можна підвісити додатковий вантаж, наприклад млинець від штанги. Виконання вправ з великим навантаженням набагато ефективніше, ніж прості віджимання, але, з іншого боку, можуть призвести до травм, тому виконувати їх потрібно дуже обережно.