Як виконувати віджимання
Якщо ви не знаєте, як віджиматися від підлоги, почніть з освоєння правильної стійки. Щоб не впасти на підлогу через слабкі рук, спробуйте спочатку кілька разів виконати вправу, відштовхуючись від стіни або дивана. Коли відчуєте грудні м`язи, можете переміщатися на горизонтальну поверхню.
Упріться в підлогу руками, розведеними трохи ширше плечей. Долоні повинні бути розкритими, пальці спрямовані вгору. Ноги розпряміть, обіпріться на носочки і відчуйте, як тіло витягується по струнці. Напружте прес, голову не закидайте і не опускайте вниз, стежте, щоб поперек не прогиналася. Поки ви не відчуєте кожен м`яз, ви не зможете виконувати віджимання правильно.
Тепер приступайте до вправ. Вдихаючи, згинайте лікті, повільно опускаючись якнайнижче до підлоги. На видиху так само повільно піднімайтеся, поки руки повністю не випростовується. Не потрібно робити ривків, інакше ефекту від віджимань не буде. Крім того, можна потягнути м`язи. Краще повноцінно віджатися 5 разів по 5 підходів, ніж абияк зробити 50 віджимань поспіль.
Новачкам, які ніколи не віджималися, рекомендується спочатку зміцнити грудні м`язи, щоб уникнути травм. Зробити це можна, отжимаясь від стільця або спираючись на коліна. Також варто, пробуючи віджиматися від підлоги, поставити руки на кулаки.
Як підсилити навантаження
Щоб віджимання були більш цілеспрямованими, необхідно врахувати парочку нюансів. Наприклад, при класичній постановці рук на ширині плечей, гойдаються трицепси. Якщо розставити долоні набагато ширше, збільшиться навантаження на плечі, задню поверхню рук і грудні м`язи.
Крім того, можна і потрібно використовувати при віджиманні підставки. Для полегшення вправ опору підставляють під долоні, для ускладнення - під ноги. Щоб зробити навантаження на плечі і груди максимальної, необхідно упертися носочками стоп в невисоку лавку, а руки розставити якомога ширше. Треновані люди беруть на плечі додатковий вага, наприклад, кладуть на спину «млинці» від штанги.
Плюс віджимань в тому, що м`язи до них не звикають. Цими вправами можна добре накачати груди, а також підняти злегка обвислі молочні залози. Але не варто виконувати вправи щодня, інакше результат буде негативним. Оптимально займатися тричі на тиждень, щоб м`язи встигли відновитися.
