Як накачатися гирею

У перший день своїх тренувань почніть з підйомів в плечах: для цього покладіть на підлогу між ступнями дві гирі, прогните спину, нахиліться, візьміть гирі, підійміть одну-о-пліч, а іншу утримуйте в опущеній руці. Робіть почергові жими, змінюючи руки. Вісім разів по три підходи.

Друга вправа: нахиліться, виконуйте послідовну тягу гирею до поясу. 8 разів кожною рукою по три підходи.

Третя вправа: виконайте кожною рукою по п`ять разів почергове вижимання наверх від плеча. Зробіть три підходи.

Другий день. Візьміть гирю в праву руку, підніміть її над головою, випрямити. Виконайте плавне присідання, поступово сідаючи і лягаючи на спину. Далі виконайте цю вправу в зворотному порядку. Змініть руку. І так п`ять разів кожною рукою. Вправу повторите три рази.

Виконайте піші прогулянки з двома гирями протягом півгодини.

Третій день. Виконайте почергові вичавлюючи від плечей вісім разів кожною рукою (три підходи).

Прийміть упор лежачи, обіпріться на ручки гир, зробіть почергові тяги гирею до поясу вісім разів. Зробіть три рази.

Виконайте розгойдування гир. Для цього покладіть між ступнями на підлогу дві гирі, нахиліться вперед, коліна зігніть, прогните спину, голову підніміть, зробіть маленький замах назад, потім випрямьтесь і зворотним рухом винесіть гирі вперед і вгору до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа виконайте десять разів по три підходи.

Щоб заняття принесли найбільшу користь, треба дотримуватися наступних порад. Виконувати вправи з гирями кожен день не слід. Щоб уникнути перевантаження, перший день виконуйте в понеділок, другий - в середу, третій - в п`ятницю. Поєднуйте заняття з гирями ще й з іншими заняттями: силові, підтягування і так далі.