Встаньте перед брусами. При цьому ширина брусів повинна бути трохи більше ширини ваших плечей. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати м`язи плечового пояса.

Після цього прийміть положення вису на прямих руках. Починайте вправу з верхньої точки, що дозволить вашим м`язам скоротитися і підготуватися до роботи. Трохи нахиліть торс вперед і повільно опустіться, згинаючи в ліктях руки. Вниз опускатися потрібно не повністю, а лише частково, щоб кут рук склав 90 градусів. Так працюватимуть зовнішня і медійна головки трицепса.

Якщо, отжимаясь на брусах, ви бажаєте задіяти м`язи грудей, опускайтеся максимально вниз, поки ваші кисті не виявляться на рівні пахв. Подібна повна розтяжка дозволить відвести далеко назад плечові відділи рук, повністю тим самим активуючи м`язи грудей. Далі слід пауза (1-2 секунди) і підйом.

Прокачуючи груди, розводьте при віджиманні лікті в сторони. Прокачуючи трицепс, опускайте руки паралельно брусів протягом всієї фази руху. Підйом повинен виконуватися так само плавно, як і спуск. І пам`ятайте, що необхідно намагатися саме прокачувати м`язи, а не гнатися за кількістю віджимань. Виконуйте стільки повторень, скільки можете. Відчувши втому, що супроводжується легкої болем в м`язах, припиніть підхід.

Новачкам слід намагатися робити з кожним разом щораз більше і більше віджимань. Згодом у вас розвинеться фортеця хвата, сила рук, а також почуття власних м`язів. Після цього можна буде вже вдаватися до допомоги спеціальних програм. Однак не забувайте про спортивне харчування і відпочинку. Перед віджиманнями і після них обов`язково заповните запас енергії і відпочиньте, щоб бути готовим до подальших тренувань.

Існує кілька видів віджимань від брусів. По-перше, можна віджиматися, поставивши на бруси і руки, і ноги. Тобто ви будете займати той же вихідне положення, що і при звичайних віджиманнях від підлоги, але за рахунок того, що ви будете провисати нижче, ніж розташовані ваші руки і ступні, навантаження на м`язи буде значно більше, а вправи - ефективніше.

По-друге, можна віджиматися від брусів, опустивши ноги вниз. При цьому можна відвести ноги назад і качати тільки м`язи грудей і рук, а можна витягнути ноги перпендикулярно тулуба і качати ще і м`язи преса.

Отже, починайте віджимання, прийнявши правильне вихідне положення. розташуєтеся між брусів, спираючись на прямі руки, захопивши бруси долонями до себе.

Далі зробіть глибокий вдих і починайте повільно опускатися, згинаючи лікті, так само, як при звичайних віджиманнях від підлоги. Опускайтеся настільки глибоко, наскільки вистачить ваших сил і витривалості.

Потім починайте плавно і повільно підніматися вгору, розгинаючи руки. У точці найвищого напруження м`язів зробіть видих, щоб допомогти собі зайняти вихідне положення. Зробіть кілька повторень, змінюючи техніку віджимань, щоб качати м`язи грудей і трицепси одночасно. Для того щоб сконцентрувати основне навантаження на трицепси, тримайте тіло прямо, без нахилу вперед, а руки притисніть максимально близько до тіла. Для того щоб більше навантаження лягло на м`язи грудей, необхідно зробити все навпаки - розвести лікті в сторони і нахилити тулуб вперед. Інший спосіб накачати саме грудні м`язи - займатися вправами на широко розставлених брусах. Однак виконання такого вправи до ушкоджень плеча - можна розтягнути м`язи або навіть вивихнути плечовий суглоб.

Якщо ви вважаєте, що ваші м`язи вже досить різні, можете виконувати вправи з навантаженням. Для цього в спортзалах є спеціальні пояси з карабіном, на які можна підвісити додатковий вантаж, наприклад млинець від штанги. Виконання вправ з великим навантаженням набагато ефективніше, ніж прості віджимання, але, з іншого боку, можуть призвести до травм, тому виконувати їх потрібно дуже обережно.