Штанга - найпопулярніший спортивний снаряд для нарощування мускулатури і розвитку сили. Крім того, правильні тренування допоможуть досягти загальнозміцнюючий ефекту, зробити фігуру рельєфною, а також поліпшити стан серцево-судинної системи. Однак до занять зі штангою слід підійти відповідально.

Інструкція

Тренування зі штангою краще проводити в денний або вечірній час, але не вранці, так як силові вправи пов`язані з навантаженням на серцево-судинну, нервову і дихальну системи. Займатися варто не частіше, ніж раз в два дні. У перші тижні тривалість тренування не повинна перевищувати 40-50 хвилин, надалі - до півтори години. Однак збільшувати час варто обережно, буквально по кілька хвилин.

Новачки часто переоцінюють свої сили. Пам`ятайте, що будь-яка необережність може закінчитися травмою, розтягнення м`язів або слабкістю, зниженням працездатності. Тому дуже важливо визначити оптимальне навантаження. Перші кілька занять краще проводити за допомогою партнера, який буде страхувати вас під час виконання вправ. Спочатку визначте максимальну вагу, тобто те навантаження, з якою ви зможете виконати вправу тільки раз. Вага обтяження, відповідний для тренування, має дорівнювати приблизно половині максимальної ваги. Повторюйте кожну вправу до повного стомлення, але не більше 8 разів.

Не забувайте про розминку, адже вона допомагає підготувати м`язи до силових вправ. У розминку комплекс включите дихальні вправи, ходьбу, легкий біг, потягування, вправи без снарядів на всі групи м`язів, махи ногами і руками. Приділіть розминці 10-15 хвилин і ймовірність отримання травми під час заняття зі штангою істотно знизиться.

Для розвитку і зміцнення м`язів плеча підійде наступну вправу. Встаньте, випряміть спину, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть штангу долонями вгору і піднімайте її до грудей. Потім сядьте на стілець і підніміть штангу над головою. Опускайте її до плечей або за голову. Обов`язково займайтеся зі страховкою!

Ця вправа спрямована на зміцнення грудних м`язів. Ляжте на низьку спортивну лавку спиною, ногами упріться в підлогу. Руки зі штангою піднімайте вгору над собою і потім опускайте до грудей.

Щоб розвинути мускулатуру ніг, приділіть увагу даними вправам. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, покладіть штангу на плечі за голову. Зберігаючи правильну поставу, зробіть кілька глибоких присідань. Якщо ви не хочете розвивати сідничні м`язи, то покладіть під п`яти невеликі брусочки. Для зміцнення литкових м`язів, прийнявши ту ж вихідну позицію, і поклавши штангу за голову, піднімайтеся на носочки і потім опускайтеся на повну ступню.

Рада 2: Чим корисні заняття штангою

Існує величезна кількість різних тренажерів та іншого спортивного обладнання, за допомогою якого стає можливим підтримувати своє тіло в прекрасній формі. Серед іншого профільного інвентарю можна обійти увагою штангу.

Штанга відмінно підходить для збільшення сили і витривалості організму

Штанга - снаряд, що з`явився досить давно. Ще в Стародавній Греції спортсмени готувалися до змагань з допомогою гальтересов - жорстко з`єднаних між собою ядер з каменю або металу. Зараз же штанга більш мобільна і складається з грифа і повністю знімні носії різної тяжкості.

Заняття зі штангою найбільше принесуть користі тим, хто професійно або як любителя займається пауерліфтингом, важкою атлетикою або бодібілдінгом. Крім того, такий спортивний снаряд - кращий друг для людини, яка хоче значно посилити витривалість свого організму і одночасно домогтися різнобічного розвитку мускулатури. У цьому, до речі, і полягає головна відмінність штанги від будь-яких складних тренажерів, які, як правило, навантажують певні групи м`язів.

Недоліки занять зі штангою

До недоліків занять зі штангою можна віднести наступні:

Через великі габарити і необхідності в додатковому обладнанні (стійка, лава, диски різної ваги) практично виключається можливість проведення тренувань в домашніх умовах.

Потрібно грамотно підібрати вага штанги і конкретні вправи, щоб виключити можливість травмування.

Приступаючи до занять зі штангою, проконсультуйтеся з фахівцями. Тренер розповість, які вправи будуть найбільш ефективні, а лікар пояснить, від якого роду навантажень варто утриматися в зв`язку з особливостями організму.

У чому користь штанги для чоловіків?

Якщо ваша мета - розвинути свою силу і витривалість, тут все досить просто. Розроблено правила, яких слід дотримуватися в процесі тренувань. Наприклад, робота з «критичним» вагою і т.п. Заняття необхідно проводити регулярно, періодично ненабагато збільшуючи вагу дисків і кількість підходів. Тільки за допомогою штанги, мабуть, можна домогтися найкращих результатів за відносно невеликий проміжок часу.

Якщо ж вас більше приваблює думка про отримання красивого рельєфу тіла та збільшення обсягу м`язів, то штанга впорається і з цим завданням. Різноманіття різних методик і тренування з невеликими навантаженнями, але великою кількістю повторень, допоможуть бодібілдерам домогтися тих результатів, до яких вони прагнуть.

У чому користь штанги для жінок?

Не можна нехтувати заняттями зі штангою і прекрасній половині людства. Якщо ви мрієте про струнких і спортивних ногах і підтягнутих сідницях - немає краще вправи, ніж присідання зі штангою. Не варто боятися подібних силових тренувань. Головне - займатися з задоволенням і не робити штангу занадто важкою. В такому випадку вправа піде тільки на користь організму.

Перед початком вправи детально вивчіть правила його виконання.

До того ж, крім мускулатури на ногах в процесі занять зі штангою активно задіяні пряма і косі м`язи живота.

Якщо ви раніше не займалися зі штангою, але зараз надихнулися і вже збираєтеся в тренажерний зал, не забудьте на місці поспілкуватися з інструктором, який надасть допомогу в освоєнні нового снаряда.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!