З якою вагою можна почати присідання

МИ У СОЦМЕРЕЖАХ -

Присідання - базове спортивне вправу, в якому опрацьовуються багато груп м`язи - квадріцепси, що призводять стегна, камбаловидние і інші. Вправа є одним з трьох змагальних в пауерліфтингу. Також в свої тренування присідання включають спортсмени, що займаються бодібілдингом, важкою атлетикою, легкою атлетикою, плаванням, хокеєм та іншими видами спорту.

Вам знадобиться

Штанга, поміст, взуття з твердою підошвою, що фіксує пояс, досвідчений товариш.

Інструкція

Перш ніж почати виконувати дану вправу, пройдіть інструктаж у тренера або більш досвідченого спортсмена. Ризик отримати травму при неправильному виконанні присідань великий. Можна зламати руку, защемить хребет або отримати інше ушкодження, яке виведе вас з ладу на тривалий час. Підійдіть дуже ретельно до теоретичної підготовки. Безпосередньо перед виконанням вправи проведіть розминку, підготуйте ноги і спину до роботи.

Якщо немає ніякого досвіду присідання зі штангою, почніть відточувати техніку з дерев`яною жердиною, яка імітує за своєю формою гриф штанги. Після того як будете присідати впевненіше, не порушуючи техніки, переходите до присідань з олімпійським грифом (20 кг). Зрозумівши правильну техніку присідань в рамках однієї-двох тренувань, поступово нарощуйте вагу снаряда. Здоровий чоловік повинен долати в присіданні штангу вагою рівним власним.

Почніть тренування з легкої ваги. Візьміть штангу вагою в 50% від вашого максимуму. Зробіть для початку 8 повторень. Поступово збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень. Якщо, освоївши правильну техніку, ви не в силах присісти зі штангою, порівнянної з вашим власним вагою, вправи тимчасово відкладіть і займіться загально-фізичною підготовкою - бігом, плаванням, вистрибування з низького присідаючи.

Поступово покращуйте результати. У перший час зростання ваших силових показників буде значним. М`язи, задіяні в присіданні, мають великий потенціал. За 1-2 роки, в залежності від обраної програми і наявності досвідченого тренера, можна подвоїти вагу штанги в присідання. Якщо продовжувати займатися ефективно і з чітко поставленою метою, присідання зі штангою в 200 кг ні бути для вас чимось надприродним. Крім правильної техніки, звертайте увагу на відновлення організму, харчування за особливим режимом і багато інших нюансів, які допоможуть вам стати спортсменом високого рівня.

Регулярне виконання присідань дозволить вам не тільки набрати м`язову масу і стати сильніше, але і в цілому зміцнити весь організм, дозволяючи уникнути в старості проблем з хребтом і суглобами. Якщо вашою метою є підтримка здоров`я, а не спортивний результат, не зловживайте виконанням вправ з дуже великою вагою. При багаторічних дуже важких тренуваннях можна добитися негативного ефекту для організму.