Як робити правильно присідання

присідання - одне з основних вправ не тільки в ранковій гімнастиці, а й в бодібілдингу, пауерліфтингу, а також при підготовці спортсменів. При виконанні присідань задіюються чотириглавий м`яз стегна, сідничні і литкові м`язи. Саме вправу на перший погляд досить просте: потрібно присісти, а потім встати, повернувшись в положення стоячи. Однак важливо виконувати присідання правильно.

Інструкція

Існують різні варіанти присідань, в тому числі з використанням гантелей або штанги з метою збільшення ефективності присідань. Залежно від різних способів виконання присідань, упор робиться на різні групи м`язів. Наприклад, присідання на обох ногах задіють м`язи бедра- присідання на носках активують роботу литкових м`язів-присідання на одній нозі по черзі зміцнюють м`язи сідниць.

Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки можна розвести в сторони або тримати на поясі. Спину тримаємо прямо. Скорочуючи м`язи живота, згинаємо ноги в колінах, спираючись на всю стопу. В такт присіданням руки можна витягнути перед собою, або завести їх за потилицю, або піднімати їх з боків уздовж тулуба. Повільно повертаємося в початкове положення стоячи і повторюємо присідання. Ця вправа зміцнює м`язи стегна і гомілки.

Початкове положення аналогічно першому варіанту. Різниця лише в тому, що в цій вправі при присіданні ми робимо наголос не на всю стопу, а лише на пальці ніг. Цей спосіб присідання задіє литкові м`язи.

Інший варіант присідань. Ноги ставимо на ширину плечей, коліна назовні. Руки можна поставити на пояс або розвести їх в сторони. З цього вихідного положення виконуємо присідання. При цьому, чим глибше виконувати присідання, тим краще. Цей вид присідань зміцнює м`язи внутрішньої частини стегна.

Головне завдання вправ на присідання - збільшити вашу силу, здоров`я і самопочуття. Важливо не давати спуску своєї ліні і проявити завзятість, сталість в досягненні поставленої мети.

Рада 2: Як правильно робити присідання

Присідання - це одне з найбільш простих і ефективних вправ для стегон і сідниць. Регулярно виконуючи комплекс, ви зможете підтягнути м`язи і знайти красивий рельєф тіла. Головна умова - присідати правильно.

Набути пружні сідниці і стегна, не виходячи з дому, цілком реально. У цьому вам допоможуть присідання.

Щоб домогтися бажаних результатів в короткі терміни, необхідно займатися мінімум 40 хвилин в день. Розбийте їх на комплекс з п`яти вправ, повторюючи кожне по 25 разів.

Техніка ефективних присідань

Класичні присідання служать для розігріву всіх м`язів ніг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вдихніть, відведіть таз назад і присядьте так, щоб коліна утворили прямий кут, а стегна стали паралельні підлозі. Руки можна тримати опущеними, а можна витягнути вперед.

Присідання «пліє» допоможуть зміцнити внутрішню поверхню стегон. Розставте ноги на ширину плечей, носочками назовні. Сідайте паралельно підлозі. Руки необхідно тримати на поясі. Якщо вам не вистачає рівноваги, можна виконувати вправу біля стіни, дотримуючись за неї.

Присідання у стіни зміцнять сідниці і задню поверхню стегон. Встаньте спиною до стіни, ноги відсуньте вперед на півметра. Присідайте, згинаючи ноги в колінах до освіти прямого кута. Замріть в такому положенні, подумки рахуючи до п`яти. Спину і голову не можна відривати від стіни.

«Ножиці» не тільки додадуть форму сідниць, але і поліпшать координацію. Встаньте боком до стіни, відсунувши одну ногу назад. Присідайте, згинаючи задню ногу, а передню витягніть паралельно підлозі. Перший час може бути складно, тримайтеся за стіну однією рукою.

Для того щоб підвищити ефективність присідань, ви можете виконувати їх, використовуючи обважнювачі. Найкраще робити такі вправи під наглядом тренера. У домашніх умовах обмежтеся вагою 1-2 кг.

Користь правильних присідань

Як вже говорилося, присідання зміцнюють м`язи стегон і сідниць, допомагають добитися красивого рельєфу тіла. Крім цього, присідання є хорошим засобом в боротьбі з целюлітом.

Вправи на присідання також служать для загального зміцнення організму, підвищення витривалості і сили людини. Сприяють зміцненню колінних сухожиль і суглобів.

Виконуючи присідання, напружте м`язи преса. Верхня частина вашого тіла повинна бути схожа на корсет, залишаючись нерухомою. Спина повинна бути прямою від шиї до куприка. А коліна - знаходитися над стопами і «дивитися» точно вперед, не відхиляючись убік або вперед.

Присідаючи правильно, не можна відривати п`яти від підлоги. Дихання повинне бути рівним, без затримок і почастішання.

Зверніть увагу

Вправи на присідання протівопокази при проблемах з хребтом, оскільки в цьому випадку на нього особливо посилюється небажана навантаження. Також ці вправи не рекомендується виконувати при болях в суглобах або в колінах.

Правильна техніка виконання присідань вкрай важлива. Щоб уникнути травм спину необхідно тримати прямо і не згинати.

Щоб уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб, при присіданнях не опускайте сідниці нижче рівня колін.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!