Як присіданнями підтягнути сідниці

Пружність сідниць забезпечать регулярні заняття. Щодня робіть розминку, а силові тренування проводите 2-3 рази в тиждень. Починайте заняття з інтенсивної розминки, розігріваючої м`язи, а закінчуйте десятихвилинним стретчингом. Така програма допоможе спалити зайвий жир і додати тілу потрібні округлості.

Пам`ятайте, що м`язи повинні відпочивати і відновлюватися, тому займатися до знемоги не варто. Почніть з одного підходу і поступово збільшуйте кількість сетів до 3-4. Відпочивайте між підходами по 30-60 секунд. Під час занять пийте воду, це допоможе вберегти організм від зневоднення.

Складіть тренування так, щоб пророблялися всі м`язи сідниць. Для цього потрібно робити кілька типів присідань, доповнюючи їх випадами з гантелями, глибокими нахилами, жимами однією ногою. Щоб спалити зайвий жир, виконуйте вправи в швидкому темпі, здійснюючи не менше 15 повторів за сет. Якщо ви хочете наростити м`язову масу, знизьте темп і робіть по 6-8 повторів за підхід.

Почніть з вправ для сідничних м`язів і верхньої частини стегна. Поставте ноги на ширину плечей, візьміть у руки штангу. Робіть глибокі присідання зі штангою на плечах. Слідкуйте за диханням, присідаючи на видиху. Щоб розробити внутрішню поверхню стегна, робіть присідання, тримаючи штангу в тому ж положенні, але ноги розставте ширше плечей. Ступні повинні бути паралельні один одному.

Розвинути бічну поверхню стегна, що відповідає за жіночний вигин силуету, допоможе інша вправа. Опустіть штангу за плечі, ноги поставте якомога ближче один до одного, шкарпетки розгорніть всередину. Виконуйте вправу з максимальною амплітудою, злегка затримуючись в глибокому присіданні.

Складне, але вельми ефективна вправа - присідання з широко розставленими колінами. Ступні поставте поруч, шкарпетки розгорніть назовні. Присідайте, широко розводячи коліна. Не поспішайте, опускайтеся повільно і фіксуйте тіло в нижній точці. Руки тримайте на поясі. Для ускладнення вправи візьміть в руки гантелі.

Силові вправи варто доповнити інтенсивними кардионагрузками. Більше ходіть пішки, особливо по припиненню місцевості. Відмінно розвиває сідничні м`язи ходьба по піску або свіжого снігу. Ще одна корисна вправа - підйом по сходах в швидкому темпі, бажано, через сходинку.