Як збільшити обсяг литок

Проводьте ретельну розминку ніг перед тренуванням. Щоб не розтягнути м`язові волокна і добре розігріти суглоби, потрібно виділити 10 хвилин для спеціальних розтяжок.

Зробіть нахили до ніг стоячи. Далі виконайте кілька напівшпагаті або, якщо це можливо, шпагатів. Розімніть руками всю задню поверхню стегна і гомілку. Все, тепер ви можете приступати до основної тренуванні.

Виконуйте приседи зі штангою. Дане базове універсальне вправа впливає абсолютно на всі м`язи ніг, в тому числі і на литкові. Чим більше зусилля ви долаєте на снаряді, тим швидше буде збільшуватися обсяг литок.

Робіть в кожному з 4 підходів 10-12 повторень з близько-максимальним вагою, додаючи його від сету до сету. Після цього походіть по залу і добре продихайте.

Робіть підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах. Це вже спеціальну вправу для збільшення литкових м`язів. При цьому снаряд повинен важити трохи більше, ніж для присідаючи. Отже, поставте під шкарпетки ніг невеликий "млинець" від штанги, занурте вагу на плечі і зробіть крок назад від стійок.

Піднімайтеся на шкарпетки тільки за рахунок гомілки. Ваше завдання - зробити 15 повторень. Якщо у вас вийшло, додайте вагу і виконайте ще сет. Загалом має бути не менше 4 підходів.

Закріпіть результат, виконуючи підйом стопи на спеціальному тренажері. У деяких залах існують блоки, прикріплені до стійок, які потрібно класти під плечі і піднімати вантаж тільки гомілкою. Робіть і цю вправу, якщо у вас є можливість. Виконайте його з того ж розрахунку: 4 сети по 15-20 разів в кожному.

Зробіть випади на носках з обтяженням. Візьміть легку штангу в 20-30 кг в залежності від фізичної підготовки. Покладіть її на плечі. Відведіть одну ногу назад, а другу витягніть вперед, поставивши її тільки на стопу (носок).

Відчуйте, як напружуються литкові м`язи. Потім поміняйте ноги місцями, створивши поступальний рух вперед. Обійдіть, таким чином, два рази навколо залу. Це буде відмінним завершенням тренування.