Як не перекачати руки

Забудьте про відмовній способі тренувань. Цей колись дуже популярний метод стимулювати гіпертрофію значно збільшує ризик травми. Зупиняйте всі свої сети за один повтор до настання м`язової відмови. Доведено, що до цього моменту ваші м`язи вже досягають точки граничної активації, тому немає сенсу продовжувати далі.

Знижуйте навантаження. Якщо ви регулярно після тренувань відчуваєте слабкість, постійні болі в м`язах, дратівливість і головні болі, ви тренуєтеся занадто багато. Відмовтеся від тривалих тренувань приблизно на два тижні. Надалі чергуйте тривалі заняття короткими і легкими.

Відмовтеся від точкових навантажень на біцепси і трицепси. Повірте, ці м`язи отримують досить навантаження, щоб бути у формі під час виконання інших вправ. Виконуйте підтягування зворотним хватом і віджимання з вузькою постановкою рук, цього буде достатньо.

Звертайте увагу на стан свого організму. Пам`ятайте, що різкий біль - це ознака того, що з м`язами щось не так. Не терпіть біль в суглобах і м`язах, якщо не хочете заробити серйозну травму опорно-рухового апарату.

Якщо ви відчули біль під час виконання вправи, знижуйте вагу, і виконуйте вправу повільно, ретельно контролюючи техніку. Якщо біль не йде, негайно звертайтеся до лікаря.

Піднімайте меншу вагу. Ваші м`язи після тренування повинні всього лише приємно нити на наступний день. Щоб біцепси стали сильними, не обов`язково щодня рвати їх навпіл максимальними навантаженнями. Не дивіться на оточуючих, їх м`язи - це їхні проблеми. Знижуйте тренувальні обсяги на 25-50%. Повільна вдумлива робота з орієнтацією на власні відчуття принесе більше користі, ніж героїчні ривки.

Не забувайте про відпочинок. Відсутність достатнього часу для відновлення - прямий шлях до перетренованості. Щоб синтез білка припинився і м`язи знову були готові до навантажень, необхідно 48 годин. Тому тренуйтеся тричі на тиждень і не переживайте, що у сусіда біцепс більше.