Процес відновлення фігури після пологів може зайняти тривалий час, але починати інтенсивну гімнастику відразу не можна. Перші тренування для м`язів живота можливі з четвертого місяця після пологів.

Заняття починайте з розминки: дві хвилини ходьби, чергуючи 1 хвилину повільним і 1 хвилину швидким кроком. Потім переходите до основних вправ.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні разом. Розслабте м`язи живота і притисніть поперек до підлоги. Втягніть живіт і утримуйте його в такому положенні, скільки зможете, не затримуючи дихання. Потім звільніть напруга м`язів, Повторіть вправу.

Лежачи на правому боці з опорою на передпліччя, лівою рукою упріться в підлогу, підніміть таз. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. Виконайте 3 серії для кожної сторони з 30-секундними паузами.

Лежачи на спині, притисніть підборіддя до грудей, коліна зігніть на 45 градусів, підніміть ноги вгору, руки покладіть за голову, ліктями упріться в коліна. Чи не рухаючись, тисніть ліктями на коліна, а колінами на лікті протягом 20 секунд.

Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, підніміть і витягніть ноги. На видиху напружте м`язи живота і відірвіть сідниці від підлоги, ступнями тягніться до стелі. Виконайте 4 серії по 10-15 підйомів. Якщо вам дуже важко, виконуйте вправу, підтягуючи коліна до грудей.

Лежачи на правому боці, обіпріться на передпліччя, лівою рукою упріться в підлогу. Підніміть верхню частину тулуба. Поверніться у вихідне положення і почніть знову. Виконайте 4 серії по 15-20 рухів для кожного блоку.

Ляжте на спину, ноги тримайте перпендикулярно підлозі, коліна злегка зігніть, руки за головою. На видиху напружте м`язи живота для того, щоб підняти таз і підняти верхню частину тулуба у напрямку до колін. Виконайте 4 серії по 15-20 рухів.

Зробіть нахили: встаньте на карачки, коліна на підлозі, ноги схрестіть. Руками упріться в підлогу, спина залишається пряма. Згинайте руки, опускаючись до підлоги, потім випрямляйте руки. Повторіть 8 разів.

Починайте заняття з простих вправ, переходячи до більш складним через місяць-два після початку тренувань. Виконуйте комплекс 2-3 рази в тиждень.

Запам`ятайте основні принципи тренувань. Починайте заняття з нетривалих і неважких вправ і додавайте навантаження поступово, з урахуванням свого самопочуття. Короткі серії вправ кілька разів на день ефективніше тривалої тренування один раз в день. Вправи яка випереджає розігріванням, а закінчуйте розтяжкою, уникайте виконання швидких вправ, віддайте перевагу їм повільні. Між вправами робіть паузи, які не виконуйте більше того, що рекомендовано, навіть якщо відчуваєте, що можете. Закінчуйте вправи перш, ніж з`явиться втома, інакше через біль у м`язах ви будете змушені пропустити заняття на наступний день. Протягом шести тижнів після пологів не можна виконувати підтягування колін до грудей, а також підняття двох ніг відразу.

Уже в першу добу після пологів починайте практикувати глибоке діафрагмове дихання. Ляжте на спину, долоні покладіть на живіт. Зробіть глибокий вдих через рот, відчуваючи, як піднімається поверхню живота. Повторіть 2 - 3 рази.

Через три доби після пологів можна приступати до більш серйозних вправам. Щоб відкоригувати розбіжність прямих м`язів живота, прийміть вихідне положення, лежачи на спині. Схрестіть руки трохи вище рівня пупка. Пальцями намагайтеся притягти прямі м`язи живота в правильне положення. На вдиху підніміть голову від підлоги. Видихніть і опустіться у вихідне положення. Повторюйте вправу 3 - 4 рази на день.

Якщо вам пощастило не заробити розбіжність прямих м`язів під час вагітності або після того, як ви відкоригуєте цей недолік, переходите до вправ на тренування: виконуйте піднімання голови, згинання ніг в колінах, скручування тулуба. Дуже ефективно таку вправу. Займіть вихідну позицію лежачи на підлозі. На вдиху підніміть голову і плечі так, ніби намагаєтеся сісти. Опустіться в початкове положення. Повторюйте вправу 3 - 4 рази, поступово збільшуйте кількість повторів до 12, а потім і до 24.

Порадьтеся з лікарем-гінекологом про час початку активних занять. Після того як вам буде це дозволено, виберіть для себе підходящу систему вправ або продовжите ту, яку застосовували до вагітності. Хорошим кроком до відновлення активних спортивних тренувань буде також запис в спеціалізовану групу післяпологових вправ у фітнес-центрі.