Розробіть програму занять. М`язи преса необхідно качати по певній, коловою системою, без пауз для відпочинку, виконуючи вправи одне за іншим. Серії вправ повинні йти один за одним, перерви між ними годі було робити більше однієї хвилини. Займатися слід натщесерце або через дві години після прийняття їжі.

Подбайте про умови, сприятливих для тренувань. Забезпечте хорошу вентиляцію в приміщенні, зручний щільний килимок, комфортну для занять одяг.

Чергуйте вправи. Основні рухи повинні поєднувати згинання і випрямлення спини, яке відбувається за рахунок напруження м`язів живота. Шия, ноги і руки при цьому не повинні напружуватися - так ви значно підвищите ефективність занять. Виконуючи згинання та розгинання, дотримуйтесь правильність позиції - руки повинні знаходитися за головою, але не утримувати її, а просто позначати положення. Скручування опрацьовують косі м`язи живота і формують рельєф талії, тому їх необхідно чергувати зі згинання. Кожну вправу слід виконувати по 5-10 разів, поступово збільшуючи їх кількість.

Тренуйте прес протягом дня. Крім щоденних занять, додайте статичні вправи, які ви можете виконувати протягом дня. До таких вправ відноситься утримування напружених м`язів живота на видиху протягом максимально можливого часу. Вчіться правильно дихати - животом, а не грудьми, при цьому слід контролювати рух черевних м`язів.

Поступово ускладнюйте тренування. Освоївши вправи в положенні лежачи, переходите до занять на турніку. Піднімання прямих ніг з висячого положення є найефективнішим вправою для формування міцного преса, але його виконання вимагає хорошої фізичної підготовки.

Використовуйте різні снаряди і допоміжні засоби. Хороший результат дають обважнення - займаючись з гантелями, ви даєте додаткове навантаження м`язів, примушуючи їх працювати більш напружено і інтенсивніше. Гумовий еспандер підвищує ефективність тренувань, а вправи з ним дозволяють зосередитися саме на правильному виконанні руху, а не на спробах утримати вірну позицію. Хитаючи прес на фітболі, ви робите тренування різноманітної і додатково опрацьовує м`язи спини, забезпечуючи собі ідеальну поставу.

Встаньте прямо, ноги широко розведіть, руки опустіть вздовж тіла. З видихом нахиліть корпус точно вправо, відчуєте, як напружилися бічні м`язи живота. На вдиху поволі випростався. Повторіть при видиху нахил в іншу сторону. Вправа виконайте по 20 раз в будь-якому вигляді.

Стійте прямо, долоні розмістіть трохи позаду на талії, стопи розташуйте разом. З видихом подайте вперед таз, коліна трохи зігніть, дихайте спокійно. Відчуйте, як напружилися м`язи преса. Якщо ви відчуваєте біль в області попереку, не робіть сильний прогин в спині. Утримуйте положення 5-8 секунд. На вдиху випрямитеся. З видихом зробіть нахил вперед, розслабте повністю спину. Якщо ви відчуваєте себе комфортно при виконанні даної вправи, повторіть його ще 2 рази.

Ляжте на спину, долоні розмістіть за головою, ноги підніміть вгору. З видихом відірвіть від підлоги плечі, а потім лопатки, на вдиху опуститеся назад. Виконайте 30 підйомів корпусу, далі відпочиньте 1 хвилину. Виконайте ще 2 підходи по 30 повторень.

Лежачи на спині, руки витягніть за головою, зігніть ноги в колінах і розташуйте ступні на підлозі. З видихом переведіть руки вперед і ривком підійміть корпус повністю над підлогою. На вдиху, округливши трохи спину, опустіться повільно на підлогу. Виконайте не менше 15 підйомів. Відпочиньте 20-30 секунд, потім повторіть вправу ще 15 разів.

Переверніться на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть вгору корпус, плечі максимально відведіть назад. Дихання переведіть в область живота. Зробіть вдих і надійти живіт, при цьому ви трохи підніміть над підлогою. З видихом живіт прийме плоску форму. Виконуйте вправу протягом хвилини. Потім трохи відпочиньте. Якщо у вас не паморочиться голова, можете виконати ще один підхід. Під час виконання вправи стежте, щоб основне навантаження виявлялася на м`язи преса, а не на поперек.

Ляжте на спину, руки заведіть за голову, лікті направте точно в сторони, коліна зігніть, гомілки розташуйте паралельно підлозі. З видихом підніміть корпус, направте правий лікоть і ліве коліно на зустріч один до одного. На вдиху опустіть спину на підлогу. При наступному видиху потягніться лівим ліктем і правим коліном. Вправу повторите 20 разів в будь-якому вигляді. Якщо ви не можете виконати таку кількість скруток за один підхід, зробіть 10 повторень, відпочиньте кілька секунд і продовжите вправу.