Як накачати сідниці жінці

Красиві сідниці бажає мати кожна жінка. У цьому допоможе правильна фізичне навантаження. Займатися підтримкою тонусу сідничних м`язів можна як в спортивному залі, так і в домашніх умовах. Важливо систематично тренувати сідниці і не кидати заняття. Результати можна помітити через 1-2 тижні.

Інтенсивні тренеровки допоможуть підтримувати сідниці в тонусі

Вам знадобиться

Гімнастичний килимок або м`який домашній килим, гантелі, скакалка.

Інструкція

Найбільш ефективні для створення красивих сідниць присідання. Візьміть гантелі, розташуйте долоні з ними близько плечей. Починайте робити присідання. Число повторень вправи залежить від фізичної підготовленості жінки.

Встаньте прямо, в руках гантелі. Відводите назад пряму ногу, а руки піднімайте вгору. Повторіть іншою ногою. Встаньте біля стіни, робіть махи в сторони спочатку однієї, потім іншою ногою.

Візьміть скакалку, стрибайте на двох ногах. Почніть з 2-3 хвилин занять. З кожним днем намагайтеся робити більше повторів. Сідничні м`язи дуже швидко звикають до навантаження і її потрібно постійно збільшувати.

Встаньте на коліна, відведіть одну ногу назад і тримайте її паралельно підлозі. Робіть махи витягнутою ногою, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу іншою ногою. Сядьте на килимок, витягніть руки перед собою. Ходіть на сідницях вперед і назад. Обов`язково використовуйте вправу - випади однією ногою вперед стоячи.

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла. Ноги підніміть під прямим кутом і імітуйте їзду на велосипеді. Поступово прискорюйте темп, поки не втомитеся. Розмістіть ступні близько сідниць, покладіть одну ступню на коліно іншої ноги. Піднімайте нижню частину тіла, поміняйте ноги.

Перебуваючи на роботі, в громадському транспорті, займаючись домашніми справами, дивлячись телевізор також можна тренуватися. Встаньте прямо, напружте сідниці, терпите до втоми, а потім розслабте їх. Повторюйте вправу, поки відчуваєте себе комфортно.

Рада 2: Як накачати сідниці жінці

При будь-яких обставинах фігура жінки постійно знаходиться в центрі уваги. У гонитві за стрункістю представниці жіночої статі сидять на дієтах, відвідують тренажерні зали та салони краси. Поряд з гарними формами грудей, спини, ніг в жіночій фігурі особливим чином цінуються акуратні і пружні сідниці, які привабливо і не пішла виглядають і в відвертій сукні, і в обтягуючих джинсах. Сідниці цілком можна накачати за допомогою нехитрих вправ.

Вам знадобиться

Гантелі або штанга для навантаження, наполегливість

Інструкція

Приготуйтеся до глибоких присідань з навантаженням. Як навантаження можна взяти гантелі, штангу, диски від штанги. Якщо ви займаєтеся будинку, підійде будь-який предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пластикові пляшки, наповнені водою). Вага навантаження повинен бути не надто великим. Розставте ноги на ширині плечей і починайте присідати якомога нижче, по можливості тримаючи спину прямою. Ваші стегна повинні «сідати» на ікри, а сідниці практично діставати п`яти. Виконуйте присідання 10-12 разів, потім - перерва 20-30 секунд і - знову присідання. Так 5-6 підходів (в перші дні можна 3-4 підходи).

Вправа - випади вперед. Крок правою ногою вперед треба зробити так, щоб нога в коліні виявилася зігнутої на 90 °. При цьому залишилася на місці ліва нога повинна теж зігнутися в коліні під прямим кутом (коліно повинно злегка торкатися підлоги, але не впиратися в неї). Зробили різкий випад - повернулися у вихідне положення, знову випад, вихідне положення. Поміняйте ноги. Бажайте робити 4-6 підходів по 5 випадів на кожну ногу. Вправа виконується також з навантаженням (штанга або гантелі в руках).

Махи ногами. Підійдіть до стіни, поверніться до неї обличчям і упріться в неї руками (долонями). Повільно відводьте одну ногу назад приблизно на півметра. Особливо активно повинні працювати при цьому м`язи стегна (по суті, мах виконується стегном). Мах повинен відбуватися на видиху, повернення у вихідне положення - на вдиху. Чергуйте ноги. Виконуйте 4-5 підходів по 10-12 разів. Для посилення ефекту можна на щиколотки підвісити вантаж вагою 0,5-1 кг на кожну руку.

Теж махи ногами, але в іншому вихідному положенні. Встаньте на карачки, впираючись ліктями в підлогу. Робіть по черзі махи ногами вгору і назад, затримуючись в кінцевій точці на 2-3 секунди, після чого приймайте вихідне положення. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.

Вправа називається «місток». Ляжте на спину і зігніть коліна, підтягнувши п`яти до сідниць. При цьому руки повинні бути витягнуті уздовж тіла. Піднімайте таз вгору так, щоб утворилася пряма лінія спина-сідниці-стегна. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.

Згадайте вправа №3 і повторіть майже те ж саме, тільки встаньте до стіни боком і упріться в неї однією рукою, а махи ногою робіть в сторону. Мах може бути такої висоти, наскільки вистачить ваших сил і можливостей. Міняйте ноги. 4 підходи по 10-12 разів.

Теж махи ногами, тільки в положенні «лежачи на боці». Ляжте зручніше, плечі повинні бути підняті, рука на лікті упором в підлогу. Ноги витягнуті. Повільно піднімайте ногу, злегка затримуючи її у верхній точці. Намагайтеся, щоб при підйомі ступня ноги знаходилася трохи вище за голову. 10-12 махів кожною ногою при 4 підходах.

Зверніть увагу

Дуже важливо правильне виконання всіх вправ, тому що їх вільне трактування може переміщати навантаження з сідничних м`язів на сідничний м`яз, і тоді ні про які очікувані результати говорити не доведеться. Крім того, можна розтягнути зв`язки, м`язи або травмувати коліна.
Сідничний м`яз - це одна з найбільш масивних м`язів на тілі людини. Вона діє як розгинач таза і активно «працює» під час швидкої ходьби або при інтенсивному бігу. А ось при звичайній ходьбі сідничні м`язи знаходяться в спокої, і саме тому, якщо ви не займаєтеся спортом, не відвідуєте басейн або тренажерний зал, але хочете мати пружну попку, вам необхідно виконувати цей комплекс вправ.