Як накачати бразильські сідниці

Перша вправа програми - присідання з обтяженням.
Стопи поставити на ширину плечей, шкарпетки трохи розведені в сторони. На плечі помістити гриф від штанги або бодибар. Вага тіла повинна завжди знаходиться на п`ятах. Спину тримати прямий, намагатися не нахилятися вперед.

Присісти так, щоб стегна були паралельно підлозі і ноги були зігнуті в колінах під прямим кутом. Щоб було легше це зробити правильно, потрібно представляти, що ви сідаєте на лаву. Щоб було легше тримати спину вертикально, погляд краще направити вперед і вгору. Видих робиться на підйомі в початкове положення. Повторювати по 12 разів на 3 підходи.

Друга вправа - випади вперед. Початкове положення - стоїмо рівно, ноги на ширині плечей. Крокуємо однією ногою далеко вперед, спина рівна. Нога при цьому згинається в коліні строго під прямим кутом, стегно паралельно підлозі. Відштовхнувшись ногою, повернутися в початкове положення.
На випаді - робиться вдих, на повернення в початковому положенні - видих. Не торкатися підлоги коліном. Зробити спочатку 10 разів на одну ногу, потім 10 разів на іншу - це один підхід. Зробити 3 підходи.

Третє ефективна вправа - махи ногою назад. Початкове положення - стоїмо на килимку на колінах і ліктях, коліно однієї ноги піднятий над підлогою. Робимо мах однією ногою вгору, нога зігнута в коліні під прямим кутом. Піднімаємо ногу до вертикального положення гомілки.
Повертаємо ногу назад. Опускати коліно на підлогу не потрібно.
Робимо махи спочатку однією ногою 10 раз, потім другий 10 разів - це один підхід. Всього зробити 3 підходи. На підйомі ноги робиться вдих, при поверненні в початкове положення - видих.