Як накачати прес дівчині

Дуже важливо підібрати фітнес-м`яч правильно. Зовсім не вірна поширена формула, що діаметр фітболу дорівнює вашому зріст мінус 100. Правильніше вибирати м`яч, звіряючись з довгою рук. Якщо, наприклад, довжина руки до 55 см, то діаметр м`яча - 45см, довжина руки від 55 до 65 см - діаметр 55 см, довжина руки від 65 до 80 см - діаметр 65 см, довжина руки від 80 см - діаметр 75 см.

Вправа для верхньої частини преса
Сядьте на м`яч, розставивши ноги трохи ширше плечей, відкиньтеся на спину. М`яч повинен бути під попереком, сідниці на вазі, ноги зігнуті в колінах, руки розташовані на голові - пальці за вухами. Починайте піднімати тулуб вгору. Піднімаються в першу чергу плечі, не намагайтеся тягнути себе «за шию» - вона для цього абсолютно не призначена. Максимально піднявшись - затримайтеся на кілька миттєвостей і повільно починайте опускатися. Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.

Вправа для нижньої частини преса
Тулуб лежить на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз, зігнуті в колінах ноги - на фитболе, так що стегна і сідниці стикаються з його поверхнею. Притискаючи поперек до поверхні, тягнемо коліна до грудей, не відпускаючи м`яч. Сідниці піднімають, працюють м`язи нижньої частини преса, а не руки.

Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.

Вправа на косі м`язи живота
Візьміть гантель. Сядьте на м`яч, поставте правильно ноги, візьміть гантель двома руками і відкиньтеся назад. Підніміть руки з гантелей над головою так, щоб ліктьовий згин був на рівні вух, напружуючи прес, скрутіть корпус вперед. Затримайтеся і повільно повертайтеся у вихідну позицію, не змінюючи положення рук.

Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.

Вправа на всі м`язи живота
Розташуєтеся на підлозі, розкинувши руки долонями вниз. Прямі ноги покладіть на м`яч, так щоб про його поверхню упиралися п`яти і ікри. Починайте підйом сідниць, напружуючи м`язи преса. Затримайтеся, коли будете в максимальній точці і не поспішаючи опускайтеся.

Повторіть вправу не менше 5 разів і в 3 підходи.

Якщо у вас є зайвий жир в області преса, потрібно позбутися від нього. Зробити це тільки за допомогою вправ неможливо. Тому потрібно почати споживати менше калорій. Худніть максимум на 1 кг в тиждень до тих пір, поки не піде весь зайву вагу.

Здійснюйте щоденні піші прогулянки по 20-30 хвилин. Це одне з найпростіших вправ, яке допоможе домогтися ідеального преса. Займайтеся спортом 2-3 рази на тиждень по 1 годині. Перед початком тренування розігрійте м`язи. У перші 14 днів не перевантажуйте свій організм. Максимальні навантаження починайте давати тілу з третього тижня.

Якщо ви хочете добитися підтягнутого, спортивного преса, вам потрібно виконувати такі вправи: звичайне, діагональне, зворотне і подвійне скручування. Ляжте на підлогу і заведіть руки за голову. Скручування спини піднімайте торс, щоб правий лікоть рухався до лівого коліна і навпаки. При зворотних скручуваннях плечі лежать на підлозі, вгору піднімаються ноги і стегна. Подвійне скручування - поєднання цих вправ. Тобто піднімається і верх, і низ тулуба. Нерухомими залишаються тільки стегна.

Якщо ви хочете добитися появи кубиків на пресе, вам буде потрібно трохи інший комплекс вправ. Ви повинні дати навантаження всім м`язам живота: прямий, косим, міжреберних і передньої зубчастої. Крім скручувань виконуйте наступні вправи. Ляжте на похилу спортивну дошку, закріпіть ступні під валиками. Підніміть тулуб на 20-50 градусів по відношенню до дошки. Потім відкиньтеся назад, не торкаючись спиною поверхні.

Ляжте на лаву. Візьміть в руки гантелі і заведіть їх за голову якнайдалі. Зафіксуйте положення на 5 секунд і підніміть руки до грудей. Виконуйте цю вправу мінімум 3 підходи по 10 разів за кожне тренування. При кожному занятті виконуйте по 20-50 підтягувань.

Починаючи з третього тижня тренувань, збільште виконання кожної вправи на 5-10 підходів. Виконуйте такі зміни кожні два тижні. Якщо навантаження вам здасться маленькою, то додайте ще по 10 підходів або виконуйте заняття з обтяженнями. Рівень навантаження повинен відповідати вашому фізичному стану. Якщо ви раніше не займалися спортом, зробіть собі невеликі поблажки. Наприклад, розділіть тренування на дві частини: ранкову і вечірню.