Як накачати прес і сідниці
Прес і сідниці є найбільш проблемними частинами тіла. Вони найбільш схильні до змін, пов`язаних з різким коливанням ваги, природним зменшенням вироблення колагену і іншими процесами. Для того, щоб повернути цим місцям привабливий вигляд, варто звернутися до фізичних вправ.
1
Почніть з преса. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки покладіть за голову. Піднімайте корпус за рахунок м`язів преса, не напружуючи при цьому шию і спину. Підйом здійснюйте на видиху, вдихайте при поверненні в початкове положення. Ускладнити цю вправу можна за допомогою гантелі. Візьміть її двома руками і тримайте біля грудей під час виконання.
2
З того ж вихідного положення піднімайте корпус, торкаючись ліктем протилежного коліна. При цьому ви можете або піднімати коліно назустріч ліктя, або залишити ноги на підлозі.
3
Ляжте на підлогу, руки покладіть під сідниці, прямі ноги підніміть вгору на дев`яносто градусів. З видихом опускайте ноги, але не торкайтеся підлоги. Потім повертайте їх наверх.
4
Лежачи на підлозі, піднімайте по черзі ноги вгору на дев`яносто градусів, торкаючись їх кінчиками пальців рук.
5
Перейдіть до сідниць. Зіпріться на передпліччя і коліна, при цьому лікті повинні перебувати під плечима, а коліна під стегнами. З цього положення підніміть ногу, не розгинаючи її в коліні, на висоту таза. Опустіть вниз. Під час виконання тримаєте спину і прес в напрузі, ваше тіло не повинно прогинатися.
6
Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед. Розпряміть спину і плечі. Згинайте ноги, висуваючи при цьому таз назад, а тулуб - вперед. Поверніться у вихідне положення. Залишайте коліна над голеностопа і не опускайте нижче них сідниці.
7
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж корпусу. Підніміть таз і з цього положення відривайте черзі ноги від землі, випрямляючи їх.
Зверніть увагу
Обов`язково розігрівайте м`язи перед тим, як виконувати вправи. Так ви уникнете розтягувань і інших травм. Після тренування потягніть м`язи - так ви зніміть з них напругу.
Корисна порада
Виконуйте тренування щодня або через день. Тільки системність і регулярність дадуть результати.
Статті за темою "Як накачати прес і сідниці"
Оцініть, будь ласка статтю