Якщо ви раніше не займалися спортом, то під час вагітності можна сміливо починати виконувати фізичні вправи після 16 тижня вагітності, але тільки порадившись лікарем і якщо немає протипоказань.
Вправа кегля можна виконувати протягом всієї вагітності, в будь-який час. Результат - сильні еластичні м`язи нижньої частини таза, що дозволить утримувати збільшується тиск вашого зростаючого дитини, а під час пологів допоможе контролювати і долати опір напруженої мускулатури. Крім того, вправи кегля поліпшать ваші інтимні стосунки з чоловіком, тому що підвищений тонус і керованість м`язів збільшать насолоду обох партнерів.
Техніка вправи: Лежачи на спині зігнути ноги в коліна, стопи поставити на підлогу. Для зручності можна покласти під голову подушку, а руки витягнути уздовж тіла. Напружте м`язи в області піхви і заднього проходу, спробуйте втриматися в такому положенні 8-10 секунд. Повільно розслабте м`язи, відпочиньте. Протягом дня потрібно повторювати не менше 25 разів. Після 4 місяці вагітності дану вправу слід виконувати стоячи або сидячи, але ні в якому разі не лежачи.
Комплекс вправ з допомогою йоги пов`язано з розслабленням. Рухи м`які, не силових елементів, що дуже підходить для вагітних жінок.
«Поза кравця» допоможе поліпшити кровообіг в тазовій області, розширити тазовий прохід, збільшити рухливість суглобів і розслабить м`язи підстави тазового пояса.
Техніка вправи: сидячи на підлозі, притулити спину до стіни, з`єднати підошви стоп і під кожне коліно покласти подушки і розслабитися. При видиху розслабити низ попереку, при вдиху поволі потягнути спину вгору. Виконувати вправу близько 2-3 хвилини.
Розслаблення м`язів тазу дозволить розслабити м`язи тазу і ніг, зніме напругу верхньої частини тіла.
Техніка вправи: сидячи на підлозі, притулити спину до стіни і широко розставивши ноги, але, так, щоб було зручно. Дихайте глибоко, з видихом розслабляючи поперек, стегна, таз і ноги. Зробіть вдих і відчуєте легкість і звільнення, що піднімаються вгору по спині. Виконувати вправу 1-2 хвилини.
розтягування плечей допоможе розслабити груди і плечі, поліпшить дихання, зменшить серцебиття, тонізує м`язи, що підтримують груди.
Техніка вправи: повернувшись обличчям до стіни, встати на коліна, широко їх розставивши. Тазовий пояс опустити на п`яти. Руки підняти вгору, обіпріть долоні об стіну, дихайте глибоко. Повторити 4-5 разів.
Розслаблення нижньої частини тазового пояса розслабить м`язи нижньої частини тазового пояса і задньої сторони ніг.
Техніка вправи: встати, розставивши ноги приблизно на 30 см, ступні тримати паралельно, руки зчепити за спиною. Не відриваючи п`ять від підлоги, повільно нахилиться вперед, починаючи від стегна, утримуючи торс витягнутим. Дихати глибоко. Утримувати позу кілька секунд, потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 5-6 разів.
Зміцнення тазових м`язів. Сидіння на корточках допоможе розкрити тазовий пояс і являє собою ефективну позу для пологів.
Техніка вправи: встати, розставивши ноги на ширину плечей. Шкарпетки злегка розгорнути назовні і повільно присідати, не відриваючи п`яти від підлоги. Утримати позу кілька секунд і повільно піднятися. Повторити 3-4 рази. Дане вправу слід виконувати до 34 тижня вагітності.
Ось кілька вправ, які допоможуть підготувати тіло до пологів. Головне пам`ятати, якщо при виконанні будь-якої вправи, відчувається дискомфорт, потрібно припинити. Чи не перестаратися, слухати своє тіло. Після виконання вправ обов`язково потрібно зробити 10-20 хвилинну перерву - відпочити і розслабитися.
Здоров`я Вам і вашому малюкові!
