Як зміцнити м`язи ніг, живота і спини
При середніх болях в попереку можна спробувати займатися легкими гімнастичними вправами, які зміцнюють м`язи ніг, живота і спини. Проконсультувавшись з лікарем, можна навіть виконувати вправи на розтягування. Вони рятують людину від болю в попереку, зміцнюють м`язовий корсет. Це запобігає перенапруження м`язів спини, які можуть привести до сильних болів.
При появі больових симптомів потрібно постаратися знайти те положення тіла, при якому спина буде давати про себе знати не так сильно. Не потрібно виконувати гімнастичні вправи при сильних спинних болях. Краще дотримуватися постільного режиму і приймати знеболюючі препарати за рекомендаціями лікаря. При гострого болю не можна виконувати такі вправи, як: присідання, підйом ніг в положенні лежачи, підйом предметів вище талії, нахили з киснем пальців ніг.
Вправи від болю в попереку
Вправи від болів в попереку зовсім нескладні, виконувати їх можна вдома без особливого устаткування. Щоб зменшити біль в попереку, можна виконувати такі вправи:
- аеробні вправи, які тренують м`язи, серце, покращують кровотік, що допомагає відновлювати організм-
- вправи на розтяжку, які допомагають збільшити гнучкість м`язів і суглобів, роблять їх більш стійкими до поврежденіям-
- силові вправи, які допомагають зміцнити м`язи спини, живота і ніг.
Відмінними вправами для зняття спинного болю буде пробіжка, ходьба, їзда на велосипеді або плавання.
Вправа 1. Людина повинна лягти на живіт, руки при цьому знаходяться під плечима. Слід не поспішаючи піднімати плечі над підлогою. Ні в якому разі не можна робити різких ривків і рухів. Коли груди буде піднята над підлогою, необхідно зафіксувати тіло в такому положенні декілька секунд. Потім слід опуститися на підлогу, повернутися в початкове положення і повторити цю вправу 10 разів.
Вправа 2. При положенні лежачи на животі, людина повинна витягнути руки перед собою, а потім підняти праву ногу і ліву руку на кілька сантиметрів від підлоги. Ця вправа варто проробляти протягом 5 секунд близько 10 разів. Потім потрібно повернутися в початкове положення, а потім підняти праву руку і ліву ногу і знову повернутися в початкове положення.
Вправа 3. Людина повинна лежати на спині з зігнутими колінами. Ступні при цьому стоять паралельно і рівно до підлоги. Руки схрещені і лежать на грудях. За рахунок м`язів преса, потрібно постаратися відірвати лопатки від підлоги. Голову потрібно утримувати на одній лінії з тілом. Потрібно зафіксувати це положення на 2-4 секунди. Вправа варто проробляти від 4 до 10 разів.
Вправа 4. Треба встати спиною до стіни на відстані близько 30 см від неї. Потім необхідно притиснутися до неї, поки спина не вирівняється по стінці. Завдання вправи в тому, що потрібно сісти з рівною спиною, поки коліна не зігнуться. Необхідно затримати положення на 10 секунд. Повторювати вправу потрібно від 6 до 10 разів.
