Опис вправ Кегеля
Основна вправа, яке вам потрібно освоїти в першу чергу - це стиснення. Суть полягає в повільному стисканні м`язів промежини і в їх подальшому розслабленні. Новачкам варто почати з порівняно швидкого напруження м`язів. Стискайте їх протягом 3-5 секунд, намагаючись домогтися максимальної напруги, а потім розслабте.
Потім потрібно навчитися виконувати вправу повільніше, фіксуючи результат на 1-2 секунди, збільшуючи силу стиснення, знову фіксуючи і знову збільшуючи. У підсумку ви зможете плавно напружувати м`язи промежини так, щоб від моменту розслаблення до моменту максимального напруження проходило 15-20 секунд. Перерва між вправами повинен становити 3-5 секунд. Починати потрібно з 10 повторів по 5 разів на день. Згодом кількість вправ потрібно збільшувати.
Хороший варіант - швидкі скорочення. Потрібно дуже швидко скорочувати і так само швидко розслабляти м`язи, які задіюються при зупинці процесу сечовипускання. Спочатку можна виконувати цю вправу по 1-2 хвилини, регулярно повторюючи його протягом всього дня. Згодом тривалість потрібно збільшувати.
Третя вправа - виштовхування. При його виконанні жінкам слід тужитися, як при пологах, напружуючи м`язи тазового дна, а чоловікам - напружуватися, як при дефекації.
Кращі пози для виконання вправ Кегеля
Виконувати вправи Кегеля можна не тільки вдома, але і в офісі, і навіть в громадському транспорті. Природно, займатися цим, сидячи за кермом машини, не варто. Щоб отримати найкращі результати, важливо правильно вибрати позу. Слід враховувати, що сам комплекс вправ не передбачає використання обмеженого числа поз - просто одні більш зручні та ефективні, ніж інші.
Якщо ви займаєтеся будинку, ляжте на спину, праву руку покладіть під сідниці, ліву на низ живота, а ноги зігніть в колінах. П`ятами упріться так, щоб ви змогли максимально розслабити м`язи преса, не боячись, що ноги зісковзнуть вниз. Потім в цій позі виконуйте вправи, намагаючись відчути лівою рукою напруга в нижній частині живота. Інший варіант - встати на карачки або прямо, розставивши ноги на ширину плечей, а потім почати напружувати м`язи, рухаючись вгору і всередину.
В офісі або в громадському транспорті зручно виконувати вправи сидячи. Випрямити спину, розправте плечі, покладіть праву ногу на ліву, а потім виконуйте вправи на стиск. Повторивши їх кілька разів, змініть положення ніг і виконайте вправи ще раз.
