Нижній прес: як його накачати

МИ У СОЦМЕРЕЖАХ -

анатомічно нижнього преса, як такого, просто не існує. Є одна широка м`яз, яка починається від грудей і простягається до лобкової кістки. Проте, коли вона добре прокачано, ми можемо бачити у верхній її частині - кубики, а в нижній, так званий «плоский живіт». І нехай анатоми заперечують існування нижнього преса, ті, хто роблять на нього вправи, прекрасно знають, як саме він болить після хорошого тренування.

Вам знадобиться

Ви можете тренувати нижній відділ черевного преса на килимку лежачи на підлозі, на похилій дошці або на перекладині. Якщо ви займаєтеся давно, спробуйте зробити вправи з навантаженням, з гантелей.

Інструкція

Перед початком вправ, ви обов`язково повинні зробити розминку - пострибати на скакалці, пробігтися, зробити серію нахилів прямо і в бік.
Розминка підготує м`язи до роботи - розігріє їх, наповнить кров`ю, додасть їм більшу гнучкість і дозволить вам зробити вправи ефективніше і безпечніше.

Вправа лежачи на спині. Розслабте спину і плечі, підніміть руки до голови і встановіть пальці на на голову, за ушамі- ніяких «руки за голову» - ви ж хочете качати прес, а не шию! Підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом -бедра перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Чи готові? Почали! Підніміть стегна і тягніть їх вперед - не кидає їх на себе, а тягніть. Потім повільно опускайте. Чи не «кидайте» різко вниз, якщо ви «шльопнули» їх на підлогу, вважайте виконана половинка вправи. Якщо ви тільки почали займатися - повторіть вправу 12 разів. Надалі збільште до 20.

Так само лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, долонями вниз, ноги - підійміть під прямим кутом до корпусу. Розслабте шию і, використовуючи руки як опору, за допомогою нижнього відділу черевного преса відірвіть таз від підлоги. У вищій точці - зафіксуйте положення тіла на кілька секунд. Відпустіть таз і знову повторіть вправу від 12 до 20 разів.

На перекладині. Вхопіться за перекладину двома руками. Зігніть ноги в колінах. Напружуючи нижній відділ черевного преса, підтягніть ноги до себе. Затримайтеся в максимально наближеному для вас до ідеального виконання стані. Опустіть ноги і знову піднімайте. Виконайте потрібне вам кількість повторів.

Зверніть увагу

Пам`ятайте, що є «хороша» біль, коли м`язи сигналізують вам про відмінно виконану роботу. І є «погана» біль - гостра, судорожний, зовсім не в тих м`язах, які ви тренуєте. Відчувши «погану біль» - не повільно закінчуйте вправи.

Корисна порада

Правильне дихання при тренуваннях так само важливо, як правильне виконання вправ. Багато роблять таку помилку -задержівают дихання на час виконання вправи. Правильно робити видих, коли ваші ноги «на верху», в максимальній точці і вдих, коли ви опустили їх вниз.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!