Як накачати нижню частину живота
Часто відвідувачі спортзалів звертаються до інструктора з проханням підказати вправи на нижні м`язи преса, і дівчата звертаються з таким проханням набагато частіше. Пов`язано це з тим, що нижній відділ преса складається з найбільш слабких м`язів, а у жінок, в силу фізіологічних особливостей, тут відкладається ще й шар жирової тканини. Існують спеціальні вправи, що допомагають впоратися з цією поширеною проблемою.
Вам знадобиться
- - перекладина;
- - Шведська стінка;
- - гімнастична лава;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Почніть тренування з аеробного навантаження. Пробіжка протягом 20-30 хвилин включить жиросжигающие процеси в організмі і дозволить ефективніше зменшувати жирові відкладення в нижній частині живота.
2
Кращим вправою для нижньої частини преса є підйом ніг у висі на перекладині. Візьміться прямим хватом за перекладину на ширині плечей. Злегка зведіть лопатки і напружте м`язи спини. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Затримайтеся у верхній точці на один рахунок. Опустіть ноги вниз на чотири рахунки. Не опускайте ноги кидком вниз, це може призвести до травм трицепсів.
3
Якщо вам важко виконувати підйом ніг у висі на перекладині, виконуйте його на шведській стінці. Поперечки забезпечать додаткову опору для спини, і вам буде легше піднімати ноги. Якщо ви хочете полегшити вправу ще сильніше, почніть з підйому не прямих ніг, а зігнутих в колінах. Але поступово все ж ускладнюйте вправу.
4
Сядьте на гімнастичну лаву. Руками зіпріться за спиною. Корпус злегка відхиліть назад. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх на висоту талії. Тримаючи ноги на вазі, розводьте їх в сторони, а потім схрещуйте. Ноги повинні бути прямими. Виконуйте вправу в середньому темпі, поки вистачає сил.
5
Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб гомілки стали паралельні підлозі. Чуть-чуть підніміть голову і плечі. Зробіть вдих, затримайте дихання і підтягуйте стегна до грудей. Намагайтеся повністю підняти таз над підлогою. Чи не розгинайте ноги, щоб не перекладати частина навантаження з преса на м`язи стегон. Намагайтеся рухатися строго в одній площині, не піднімайте плечі і не скручується в поздовжньому напрямку. Не опускайте стопи на підлогу, поки не виконаєте все повторення.
6
Виконуйте вправи для м`язів нижнього преса на початку тренування тричі на тиждень. М`язи добре ростуть тільки під час відпочинку, тому давайте їм відновитися між навантаженнями. Якщо ви будете качати їх щодня, ваші результати не будуть видатними.
Зверніть увагу
Зазвичай, саме нижній прес є найважчим в плані опрацювання, і накачати його, виправивши наявні недоліки, можна тільки за допомогою інтенсивного навантаження, націленої саме на проблемну область. Так чи інакше, в кінцевому підсумку, вам доведеться навантажити всі м`язи вашого черевного преса. Вправи на нижню частину преса. Підйом ніг, в положенні лежачи - по суті одне з класичних вправ для прокачування нижнього преса, дає хороше навантаження.
Корисна порада
Одним з питань у дівчат, активно займаються тренуваннями на прес, є: «Як накачати нижню частину живота, в якій, навіть при задовільному результаті вгорі, може зрадницьки стирчати опуклий животик». Особливостями жіночої фізіології є запасання жирів якраз на животі, в нижній його частині, і в стегнах - саме ці місця є в жіночій фігурі найпроблемнішими, і саме від зайвих сантиметрів на них в першу чергу і хочеться позбутися.
Статті за темою "Як накачати нижню частину живота"
Оцініть, будь ласка статтю
