Як тренувати прес
Для плоского підтягнутого живота просто необхідний міцний прес, інакше навіть при повній відсутності жиру ослаблені м`язи будуть некрасиво відвисати і створювати враження жировоїскладки. Але для того щоб м`язи живота завжди знаходилися в хорошому тонусі, необхідно регулярно і правильно тренувати прес.
1
Приступаючи до тренувань на область живота, необхідно пам`ятати, що наш прес - досить складна структура і включає в себе велику пряму м`яз живота, внутрішні і зовнішні косі м`язи і поперечні м`язи. Для того щоб тренування принесли хороший результат, кожна з перерахованих груп повинна опрацьовуватися окремо. Тому найефективнішим варіантом тренування могли б стати заняття з особистим тренером, здатним скласти оптимальну індивідуальну програму і проконтролювати правильність виконання вправ.
2
Однак для подібних індивідуальних занять найчастіше немає можливості, тому доводиться створювати програми тренувань самостійно. Для успішної тренування черевного преса навіть не обов`язково відвідувати спортзал, цілком можна займатися в домашніх умовах. Важливо тільки дотримувати регулярність і дотримуватися чіткого графіка.
3
Найоптимальнішим режимом занять є тренування три-чотири рази на тиждень, що проводяться через день по 40-50 хвилин. Важливо пам`ятати, що надлишок занять користі ніякої не принесе, і перерви між тренуваннями необхідні, щоб м`язи встигли відновитися. Той же принцип стосується і кількості вправ і підходів - більше не означає краще. Не слід робити більше 20 повторів за один підхід і більш ніж 3-4 підходу до однієї вправи.
4
Варіантів вправ на прес існує велика безліч, але всі вони так чи інакше зводяться до трьох основних груп: вправи на опрацювання верхній частині прямого м`яза живота (верхній прес), Нижньої частини прямого м`яза (нижній прес) І вправи на опрацювання косих м`язів живота. Для опрацювання верхнього преса підходять всі вправи, пов`язані з підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи на підлозі або гімнастичної лаві, для нижнього преса будуть ефективні підйоми ніг на різну висоту в положенні лежачи або підтягування колін до грудей при висі на шведській стінці або гімнастичної перекладині. Всі підйоми корпусу зі скручуванням тренують косі м`язи живота, як зовнішні, так і внутрішні. Які вправи підійдуть саме вам, необхідно вирішувати індивідуально в залежності від загального рівня тренованості тіла та стану здоров`я. Головне пам`ятати, що вправи повинні опрацьовувати всі відділи черевного преса й бути різноманітними, щоб м`язи не звикали до однотипної навантаженні.
5
Якщо ви маєте намір отримати дійсно гарний живіт і тонку талію, після кожного заняття прямий м`яз живота необхідно м`яко розтягувати. В іншому випадку недостатня розтягнутість цього м`яза може привести до ущільнення і потовщення бічних стінок живота. Як розтяжки чудово підійдуть різноманітні прогини назад або гімнастичний «місток». Ці вправи важливо виконувати плавно і без надмірної напруги, щоб не пошкодити хребет.
Оцініть, будь ласка статтю