Програма на опрацювання рельєфу багато в чому відрізняється від тренувальної програми по збільшенню маси тіла. Щоб накачати рельєфне тіло, необхідно збільшити кількість повторів у вправах. Оптимальне число повторень - 12-15. Приділяйте силових тренувань один годину три рази в тиждень. Для кожного тренування підбирайте 4-6 основних вправ, завдяки яким ви зможете послідовно опрацювати всі великі групи м`язів. Розділіть тренування різних м`язових груп по днях. Наприклад, в понеділок опрацьовуйте м`язи ніг, в середу - спини і грудей, в п`ятницю - м`язи рук (біцепси, трицепси, дельти, передпліччя).

Два рази на тиждень по 30-60 хвилин присвятіть аеробного навантаження. Вона запустить механізм спалювання жирового прошарку між шкірою і м`язами. Найпопулярніші види аеробного навантаження - їзда на велосипеді, біг, ходьба на лижах, плавання. Виконуйте вправи в повільному темпі при тренуваннях по годині і в середньому темпі при заняттях по 30 хвилин. Аеробні заняття тривалістю менше 20 хвилин будуть малоефективними. Їх можна виконувати в якості розминки перед силовим тренуванням.

Особлива увага при накачуванні рельєфного тіла приділіть харчуванню. Вам необхідно прискорити обмін речовин, отже, харчуватися краще частіше, але потроху. Скоротіть споживання жирів і вуглеводів, збільште обсяг білкової їжі. Співвідношення має бути таким: 40% білків, 10% жирів і 50% вуглеводів. Не вживайте вуглеводи і жири відразу після тренування і перед сном. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендується випити білковий коктейль.

У харчуванні віддавайте перевагу натуральним продуктам: рибі, каш, кисломолочним продуктам, яйцям, бобовим, житньому хлібу, овочам і фруктам. Виключіть здобу, білий хліб, морозиво, сосиски, свинину, паштети і будь-які консервовані продукти. Жировий прошарок йде з трудом? Можете пропити жіросжігателі: L-карнітин, гуарану, екстракт зеленого чаю і інші.

Пам`ятайте, що кубики на животі є у всіх. Просто у когось вони виражені сильніше, у кого-то практично зникли за шаром жиру. Тому перший крок на шляху до набуття ідеального преса - це дієта. Не їжте перед сном, тільки за 2 години до нього. Приймайте їжу невеликими порціями, але часто (приблизно раз в 3 години). Так ви не будете відчувати почуття голоду, яке змушує з`їдати більше норми. Продукти вибирайте тільки з низьким глікемічним рівнем, поменше вуглеводів. І ніякого фаст-фуду.

Паралельно з дієтою починайте фізичні тренування. Наприклад, скручування з використанням фітболу. М`яч покладіть під поперек, ноги розташовуються до підлоги під прямим кутом. Підніміть вгору руки і починайте скручування. Затримайтеся в такому положенні секунди на три, після чого поверніться у вихідне положення.

Можна скручуватися і без м`яча. Для цього ляжте на підлогу, ноги зігніть під кутом 90 градусів і підійміть їх. Починайте скручуватися, але так, щоб постаратися ліктем дотягнутися до протилежного коліна.

Качати прес можна і за допомогою наступних вправ. Ляжте на спину, ноги повинні бути або горизонтально, або трохи під нахилом. Піднімайте їх так, щоб таз трохи відірвався від статі. Знову ж затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Подібне цьому вправу виглядає так. Чи продовжуєте лежати на спині. Одночасно піднімаєте як ноги, так і плечі. Правда, виконати таке завдання ви зможете тільки коли будете фізично сильніше. Адже тут необхідна особлива координація.

Одне з найпростіших, але в той же час і ефективних вправ - це повороти ніг. Лежачи на спині, підніміть ноги трохи під нахилом до підлоги. Потім плавними рухами опускайте їх то в одну сторону, то в іншу.

Ще спробуйте досягти ідеального преса так. Ляжте на спину, руки витягніть назад за голову. Ступнями затисніть будь-якої вантаж (це може бути книжка, м`яч, невелика гантеля), потім підніміть ноги вертикально підлозі. Починайте робити ногами кола, збільшуючи амплітуду обертання від маленьких до великих. У підсумку ви повинні торкнутися підлоги. Потім, навпаки, від великих кіл до маленьких. Якщо відразу не виходить, не турбуйтеся: тренування-інша, і вийде.