Як швидко накачати м`язи преса
Гортаючи модні журнали і дивлячись телевізор, ви спостерігаєте чоловіків і жінок з підтягнутим животом і відмінну фігуру. Дивлячись на себе в дзеркало, ви явно не відчуваєте того захвату. Якщо хочете накачати прес в домашніх умовах, існує певний комплекс вправ, який допоможе домогтися відмінного результату.
1
Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ, необхідно зробити розминку і розігріти м`язи. Для цього включіть музику і потанцюйте або пострибайте через скакалку. При розминці не рекомендується виконувати важкі фізичні вправи. Визначте для себе час і дні, коли ви будете тренуватися. Оптимальний варіант - три рази на тиждень по одній годині, не слід тренуватися частіше, цим ви не досягнете швидкого ефекту.
2
Скручування. Дане вправу слід виконувати з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, руки зведіть в замок і приберіть за голову, лікті розведіть в сторони. Повільно почніть піднімати верхню частину корпусу, потім повільно опустіться у вихідну позицію. При цьому поперек повинна бути притиснутою до підлоги. Виконуйте дану вправу по двадцять разів на три підходи. Задіяні верхні м`язи преса.
3
Діагональні скручування виконуються з того ж положення, що і попередню вправу. Робіть скручування таким чином, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна. А потім з таким же успіхом правим ліктем дотягну до лівого коліна. Виконуйте вправу по черзі для косих м`язів живота по двадцять-тридцять разів в три підходи.
4
Назад скручування допомагає зміцнити нижню частину преса. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. Максимально напружте м`язи живота і підніміть ноги, потім постарайтеся відірвати від підлоги таз і підніміть якомога вище. Після досягнення вищого ступеня напруги м`язів живота поверніться у вихідне положення. Зробіть дану вправу по п`ятнадцять разів в три підходи.
5
Лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тулуба, ноги випрямити. Почніть піднімати прямі ноги таким чином, щоб вони складали з тулубом дев`яносто градусів. Дана вправа допомагає зміцнити нижні м`язи преса. Спочатку підніміть праву ногу десять разів і затримайте її на десять секунд в цьому положенні. Те ж саме виконайте для лівої ноги. Аналогічні вправи виконуйте лежачи на боці, це дозволить зменшити обсяг талії.
6
Вправа «Велосипед» виконується з положення лежачи, руки знаходяться за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом у сорок п`ять градусів і почніть імітувати їзду на велосипеді. Наближайте черзі до колін то лівий, то правий лікоть. При цьому намагайтеся не відривати голову від підлоги. Чим ближче будуть ноги до підлоги, тим більше і краще працюють м`язи преса.
7
Під час вправ стежте за своїм диханням, намагайтеся глибше втягувати передню стінку живота і на виході напружувати м`язи преса. Чи не розслабляйте м`язи живота і під час вдиху, тримайте їх під контролем і в постійній напрузі, це дуже важливо для отримання результату.
Рада 2: Як накачати швидко м`язи живота
м`язи преса, в основному, є стабілізаторами, повільні м`язові волокна яких отримують найбільше навантаження при роботі в помірному темпі. А значить, поспіх тут ні до чого. Мінімальний термін, за який можна перетворити жирок навколо талії в чітко помітні кубики, півтора місяці щоденних тренувань.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - обтяження для ніг;
- - перекладина.
Інструкція
1
Прийміть позу планки. Тіло витягнуте в пряму лінію від потилиці до п`ят. Упор на лікті і шкарпетки ніг. Ступні поставте разом - це збільшує навантаження на м`язи живота. Лікті тримайте строго під плечовими суглобами. Сідниці напружені. Живіт втягніть і підтягніть до ребер. Поперек повинна бути плоскою. Її не можна ні прогинати, ні вигинати. Дихання не затримуйте. Доведіть час положення в позі планки до хвилини, потім можна ускладнити цю вправу. Для цього можна підняти від землі одну ногу або витягнути вперед руку.
2
Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Руки витягніть і підніміть. напружуючи м`язи живота, підніміть корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. При підйомі руки рухаються вперед між колінами. Повільно опуститеся на килимок.
3
Ляжте на спину і витягніть ноги. Випрямлені руки відведіть за голову. Тепер відірвіть плечі від підлоги і одночасно підніміть ноги, щоб стегна стали перпендикулярні корпусу. Намагайтеся, щоб поперекові хребці не відривалися від килимка.
4
Ляжте на бік, обіпріться на праве передпліччя, долоню лежить ребром на підлозі. Лікоть правої руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Підніміться над підлогою так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію. Це вихідне положення. Як можна сильніше вигніться вгору і знову випростався.
5
Ляжте на гімнастичний килимок і підніміть ноги вгору. Шкарпетки відтягніть вниз. Потім розведіть ноги в сторони і постарайтеся руками дотягнутися до уявної лінії, що з`єднує стопи. Ця вправа додатково опрацьовує м`язи внутрішньої частини стегон.
6
Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги під прямим кутом в колінах і поставте ступні на підлогу. Підніміть плечі, одночасно нахиляйте з`єднані ноги якомога нижче в ту або іншу сторону. Кисті рук підніміть до скронь.
7
Закріпіть на щиколотках обтяження і ляжте на гімнастичний килимок. Руки закладіть за голову, щільно притисніть поперек до підлоги і витягніть ноги вертикально вгору. Підніміть плечі над підлогою. Це вихідне положення. За рахунок скорочення м`язів преса піднімайте таз вгору, зберігаючи вертикальне положення ніг. Якщо ви відчуваєте напругу в верхньої частини стегон, значить, вправа ви виконуєте неправильно.
8
Повісніте на турніку. Руки тримаються за поперечину широким прямим хватом. Утримуйте спину прямою і, напружуючи м`язи преса, піднімайте обидві ноги якомога вище. Намагайтеся не розгойдуватися під час вправи і тримати корпус абсолютно нерухомим.
Корисна порада
Обов`язковою є поєднання силових вправ з аеробними навантаженнями. Навіть самі міцні м`язи складно розгледіти під шаром жиру, а позбутися цього баласту можна тільки за допомогою інтенсивних кардиотренировок.
Виконуйте два підходи по 20 повторів кожної вправи. Кардиотренировки повинні мати тривалість не менше 40 хвилин.
Статті за темою "Як швидко накачати м`язи преса"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу