Як робити вправи

Під час виконання вправ збільшується легенева вентиляція, підвищується рівень кисню в тканинах і еластичність стінок кровоносних судин. Регулярні фізичні заняття сприяють зниженню цукру в крові і холестерину ліпопротеїдів низької щільності - ЛПНЩ (відомого, як «поганий холестерин»). Разом з тим кількість ліпопротеїдів високої щільності - ЛПВЩ (відомого, як «хороший холестерин») в крові підвищується. Нормалізується робота кишечника, зміцнюється серце, поліпшується загальне самопочуття та психологічний стан людини.

Дуже важливо дотримуватися загальних правил виконання вправ. По-перше, потрібно виключити прийом їжі незадовго до тренування. Починати краще з простих, розминок, вправ, поступово переходячи до складних і більш інтенсивним. Не рекомендується виконувати вправи, якщо вони викликають больові відчуття. Щоб уникнути травм не варто перенапружуватися і піддавати тіло тривалої напруги м`язів і зв`язок в області суглобів. По-друге, фізичні вправи потрібно виконувати регулярно, щоб вони принесли відчутну користь. Відповідно до досліджень Національного центру контролю і профілактики захворювань і Американського коледжу спортивної медицини, користь приносить фізична активність від помірної до високої протягом не менше тридцяти хвилин в день. При цьому до такої активності відносяться звичайні прогулянки пішки, підйом по сходах, робота в саду або городі і т.п. Важливо пам`ятати, що тренування повинні повторюватися регулярно, бажано щодня або не менш, ніж чотири рази на тиждень.

Виконуючи фізичні вправи в спортивному залі, непогано пам`ятати, що існує два види навантажень: аеробні вправи і анаеробні. До аеробних вправам відносяться тривалі помірні навантаження, які задіюють велику кількість груп м`язів. Наприклад - їзда на велосипеді, ходьба, плавання. Такі помірні навантаження рекомендуються для зміцнення серця і судин. Анаеробні вправи динамічніші і займають відповідно менше часу. Вони теж сприяють тренуванні серця, але при наявності яких-небудь захворювань цього органу і неправильному підході можуть завдати шкоди. Прикладом анаеробних вправ є важка атлетика і бодібілдинг. Методика проведення вправ і їх дозування залежать від віку людини і загального стану здоров`я. Можна розрахувати оптимальну інтенсивність фізичного навантаження, грунтуючись на частоті серцевих скорочень в хвилину (пульсі). Для цього обчислюються межі верхньої і нижньої «зони безпеки». Нижня межа обчислюється за формулою: (220 - Х) х 0,5. Верхня межа дорівнює: (220 - Х) х 0,75, де Х - вік людини. Наприклад, якщо вам 30 років, то нижня межа відповідає 95 ударів в хвилину ((220 - 30) х 0,5), а верхня 142,5 удари на хвилину ((220 - 30) х 0,75). займаючись фізичними вправамі, краще залишатися в цій зоні, не перевищуючи верхнє значення пульсу. Також знижується ефективність занять, якщо скорочення серцевого м`яза відповідають нижній межі. Під час і після фізичних вправ рекомендується пити воду, заповнюючи втрати організму в рідині. На кожні півгодини занять потрібно випити один стакан рідини. Завершувати інтенсивні навантаження необхідно релаксаційним рухами, супроводжуючи їх глибоким, що наповнює легені подихом.