Загальні правила підготовки м`язів до тренування
У будь-якому виді спорту навантаження слід збільшувати поступово. Ось чому тому, хто жодного разу не займався навіть звичайної гімнастикою, не можна в один момент приступати до посилених тренувань і вправ з обтяженням. Це може привести до розтягування або розриву м`язів, проблемам з суглобами і травм опорно-рухового апарату.
Підготувати своє тіло до серйозних тренувань можна за допомогою вправ з власною вагою. Для цього почніть качати прес, віджиматися від підлоги, підтягуватися на турніку і обов`язково бігати. У тренажерному залі, при серйозному підході до спортивних занять, навантаження на серце доводиться дуже велика. Тому важливо зміцнити спочатку серцево-судинну систему, а зробити це простіше за все за допомогою щоденних пробіжок. Тільки тоді, коли ви зможете запросто віджатися від підлоги не менше 50 разів і пробігати по 2 км, можна йти в спортзал і займатися з обтяженням.
Перед будь-тренуванням обов`язково виконуйте розминку, яка плавно підготує м`язи і весь організм до серйозних занять. Абсолютно всі спортсмени надають їй велике значення, адже недостатнє розтягнення і розігрів м`язів можуть бути чреваті серйозними травмами, наслідки яких здатні і зовсім закрити дорогу до спорту. Час виконання розминки повинна становити не менше 15 хвилин.
Вправи на розтяжку м`язів
Почніть розминку з вправ на розтяжку м`язів. Встаньте на носочки, підніміть руки вгору і потягніться всім тілом. Потім зробіть нахили в різні боки, не забувши дістати руками до пальців на нозі. Якщо є можливість, сядьте на підлогу і розсуньте прямі ноги якомога ширше, потім потягніться руками до одній стопі, потім до іншого. Встаньте, зробіть ногами глибокі випади вперед, потім в сторони, розтягуючи м`язи стегон і області паху.
суглобова гімнастика
Перейдіть до суглобової розминці. Виконайте обертальні рухи руками в плечовому і ліктьовому суглобах, покрутіть в різні боки кистями. Потім зробіть обертальні рух ногами в колінному суглобі і обов`язково приділіть увагу стопах, які також слід покрутити в різні боки.
аеробні вправи
Завершіть розминку аеробними вправами. Зробіть енергійні махи руками і ногами і не менше 10 присідань. Пострибайте на скакалці протягом 7-10 хвилин - це підготує до тренування не тільки м`язи, але і серце. Якщо ви збираєтеся бігати, стрибки можна замінити швидким кроком, час від часу переходить на прискорений біг. А перед заняттями з навантаженням корисно також під час розминки виконати віджимання від підлоги і підтягування на перекладині. Завдяки цьому м`язи будуть повністю готові до тренування, і толку від неї буде набагато більше.
