Нахили.
Початкове положення: стоячи, руки за головою. Виконуємо нахили убік, в одну і іншу сторони. При виконанні цієї вправи необхідно стежити за тим, щоб навантаження йшла саме на бічні м`язи. Провівши кілька тренувань, можна спробувати збільшити навантаження. Початкове положення стоячи, одна рука за головою (можна покласти руку на талію), інша тримає гантелю. Досить гантелі вагою 5 кілограмів. Нахили виробляти в сторону руки з обтяженням. Виконувати 5 підходів по 20 повторень. Потім перекласти гантелю в іншу руку, і знову 5 підходів по 20 повторень.

Скручування.
Буде потрібно гімнастичний килимок. Початкове положення: на спині, руки тримаєте за головою, підніміть плечі, ноги зігніть в колінах і підніміть таз. Робіть скручування. Ліве коліно і праве плече як би підтягуйте один до одного. Досить 2 підходи по 20 повторень. Через деякий час тренувань можливе збільшення кількості підходів до чотирьох.

Підйоми + скручування.
Буде потрібно гімнастичний килимок. Початкове положення: на спині, руки тримаєте за головою, підніміть плечі, ноги зігніть в колінах, стопи на підлозі. Піднімайте корпус. Ліве плече - праве коліно, праве плече - ліве коліно. Тягніться таким чином 2 підходи по 20 повторень. Після кількох занять, можна збільшити кількість підходів до чотирьох.

Обертання.
Для цієї вправи вам буде потрібно турнік. Початкове положення: повиснути на турніку на прямих руках. Виконуємо обертальні рухи тазом. 2 підходи по 30 повторень. Через кілька тренувань кількість підходів можна збільшити до чотирьох.

качати м`язи преса, зокрема, бічні і косі, слід щодня. Досягнувши певного результату, можна знизити інтенсивність тренувань і займатися через день. Почавши, не відступайте і ви здивуєте всіх своїм ідеально накачаним животом з помітним рельєфом.

Ляжте на підлогу або на жорсткий диван. Поверніться на бік. Тепер, впираючись ліктем і рукою в поверхню, починайте відривати ноги, зрушені разом, від поверхні і потихеньку піднімайте їх вгору. Не впадайте у відчай, якщо в перші кілька разів у вас вийде підняти їх всього лише на кілька сантиметрів - вже через пару тижнів ви зрозумієте, наскільки великий прогрес! А вся справа в тому, що навіть при відсутності помітних успіхів, м`язи бічного преса отримують сигнал, напружуються і отримують від організму енергію і починають розроблятися. Тому так важливо не кидати вправи на півдорозі і слухати свій організм - вже після перших тренувань ви відчуєте в м`язах приємне тепло.

Також підкачати м`язи бічного преса допомагають звичайні скручування - щоб краще зафіксувати нижню частину тулуба і повертати виключно корпус, сядьте на краєчок стільця або лаву. Випрямити спину, втягніть живіт і почніть повільно, старанно повертати корпус. Намагайтеся робити це, не напружуючи м`язи плечей і рук, і виключно силою бічних м`язів живота.

Дуже добре діють і нахили - встаньте рівно, розправте плечі і спину, закладіть руки за голову, розведіть лікті і почніть опускатися вліво і вправо якомога повільніше, напружуючи бічні м`язи живота. Щоб всі м`язи прийшли в «бойове» положення і прокинулися - напружте живіт і втягніть його.

Пам`ятайте - для того, щоб рельєф живота став помітний, надзвичайно важливі аеробні навантаження, який борються з жиром і дозволяють накачаним м`язам проявити себе і стати помітними під шкірою.