Візьміть в руки гантелі. Поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть в колінах. Нахиліть корпус вперед, щоб положення тіла було майже паралельно підлозі. Зігніть руки в ліктях, а потім випрямити і відведіть назад так, щоб долоні дивилися вгору. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Зробіть невеликий випад вперед. На стегно попереду стоїть ноги покладіть одну руку. У другій руці знаходиться гантеля. Зігніть цю руку в лікті, поки плече не стане паралельно підлозі. На видиху випряміть руку, відводячи назад, після чого знову зігніть на вдиху. Повторіть вправу 20 разів і повторіть з іншою рукою, змінивши вихідне положення.

Станьте прямо і опустіть вздовж тіла руки з гантелями. Долоні дивляться вперед. Зведіть лопатки разом, напружуючи при цьому м`язи преса. Одну руку повільно зігніть в лікті і притисніть до плеча. Залишайтеся в такому положенні 1-2 секунди і повільно опустіть руку вниз. Трицепс під час руху повинен бути напружений. Повторіть те саме з іншою рукою. Повторіть вправу 20-30 разів.

З положення стоячи заведіть за спину зігнуту в лікті руку. При цьому трохи натискайте рукою на лікоть, щоб задні м`язи руки напружувалися. Повторіть те ж саме з іншою рукою. При виконанні вправи лікоть зігнутої руки повинен дивитися вертикально вгору.

Сильно стисніть гантелі в руках і робіть боксують руху спочатку однією рукою, потім по черзі. Встановлювати рамки на кількість рухів не має сенсу, тому боксують, поки є сили. Після невеликої перерви можна зробити ще один підхід.

Якщо вдома вам недостатньо місця для виконання вправ, можете придбати абонемент в тренажерний зал. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з інструктором, які саме тренажери допоможуть вам досягти мети. При виконанні вправ напружуйте трицепс, інакше всі вони не мають сенсу.

Для збільшення навантаження на м`язи можете робити віджимання від підлоги або підтягування. Але не забувайте, що ваша мета - підняти тонус м`язів, а не накачати їх подібно чоловічої статі. Не вибирайте відразу важкі гантелі для виконання вправ. Краще зробіть більше повторів - це допоможе позбутися від підшкірного жиру і збільшить вашу витривалість.

Перед початком комплексу розімніть. виконайте махи руками, покрутіть плечима і кистями, струсіть рики. Зробіть декілька нахилів і випадів.

Візьміть гумовий джгут і встаньте обома ступнями на його середину, тримаючи кінці в опущених руках. повільно згинайте рукі в ліктях і так само неквапливо розпрямляйте їх. Повторіть вправу 14 разів, зробивши від одного до чотирьох підходів.

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги і тримаючи ступні паралельно один одному. Візьміть палять за обидва кінці. зігніть рукі в ліктях, піднявши їх до рівня плечей. випрямляйте рукі в сторони, із зусиллям розтягуючи джгут. Повторіть вправу 12-14 разів, виконавши 2-4 підходу.

Відкладіть гумовий джгут і візьміть штангу. Вона не повинна бути занадто важкою - вибирайте вага в залежності від вашої фізичної форми. Вправи з обтяженням ефективно спалюють жирові відкладення в області плечей і підтягують обвислі шкіру.

Ляжте на гімнастичну лаву або на підлогу, витягнувши ноги. Візьміть штангу і повільно заводите її за голову, злегка згинаючи рукі в ліктях. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 8-10 разів.

Встаньте, злегка розставивши ноги і тримаючи ступні паралельно один одному. Штанга в вільно опущених руках. Повільно піднімайте гриф до підборіддя, тримаючи лікті паралельно штанзі. Повторіть прийом 8-10 разів.

Ускладните вправу. Встаньте на гімнастичну платформу. Ноги тримайте прямими, тулуб зігніть під прямим кутом. Виконуйте жим штанги до грудей. Голову не опускайте, лікті тримаєте високо. Ця вправа не тільки прибере жир і підтягне м`язи рук, але і зміцнить спину.

Візьміть гантелі. Встаньте прямо, тримаючи їх в опущених руках. Ноги трохи розставте, ступні паралельно один одному. Поперемінно піднімайте гантелі, сильно згинаючи рукі. Не поспішайте, не горбиться спину. Голову тримайте високо. Повторіть вправу 10 разів кожною рукой, відпочиньте і виконайте другий підхід.