Вправи на розтягування
Найпростішим варіантом для розслаблення м`язів спини можуть стати вправи на турніку або шведській стінці. Візьміть собі за правило хоча б по кілька хвилин на протязі двох-трьох підходів висіти на турніку. Робіть цю вправу щодня.
Обхват кистями рук за перекладину, розслабте тіло і підігніть назад ноги, зігнувши їх в колінах. Провис в повітрі якомога довше, але уникайте напруги і втоми. При цьому руки повинні бути зафіксовані на ширині плечей і також перебувати в розслабленому стані.
Як тільки відчуєте найменший дискомфорт призупините вправу. Після невеликого відпочинку повторіть розтягування. Кожен раз намагайтеся трохи продовжити час виконання вправи. Така розтяжка спрямована на розслаблення м`язів спини і сприяє випрямляння хребта.
Вправи на розслаблення
Найбільше навантаження відбувається на попереково-крижовий відділ. Тому необхідно щодня виконувати вправи на розслаблення цій галузі.
Для цього потрібно на підлозі виконувати потягують вправи, подібно до того, як це роблять кішки. Встаньте на коліна, а руки розташуйте на ширині плечей. Опустіть кисті рук на підлогу перед собою і якнайдалі тягніться вперед.
Бажано, щоб поверхня підлоги була гладкою і не створювала відчуття тертя. Затримайтеся на пару хвилин в такому положенні і розслабте всі групи м`язів. По черзі перевірте і відчуйте як розслабилася шия, м`язи спини, ноги і таз.
Поверніться у вихідне положення і виконаєте рух таза назад. Розслабтеся, а потім вигніть тулуб і підніміть голову вгору. Знову поверніться назад, зігніть обличчям вниз і розслабтеся. Виконайте цю вправу кілька разів.
Зміцнення м`язів спини і шиї
Дана вправа виконується лежачи на спині з упором ніг в фіксованому положенні. Руки необхідно розташувати на потилиці і прогинатися в такому положенні назад. При цьому робиться глибокий вдих, а на самому піку прогину ви затримуєте дихання і робите паузу на 10 секунд. З глибоким видихом повертаєтеся в початкове положення.
Ця вправа може здатися досить важким спочатку, тому його слід робити з поступовим збільшенням навантаження. В результаті вправу бажано виконувати до 10-15 разів. При щоденному і тривалому його виконанні ви відчуєте як м`язи спини зміцніли і прийшли в тонус, а хребет не так швидко втомлюється від тривалих фізичних навантажень.
