Таке популярне і проста вправа, як віджимання, є одним з найбільш ефективних способів впливати відразу на кілька груп м`язів без застосування додаткових ваг. Правильне виконання віджимання дозволить навантажити не тільки трицепси, але і грудні м`язи, м`язи передпліччя і плечового пояса, а також квадріцепси, прес і спину.

На які м`язи, крім рук, діють віджимання

М`язи, що працюють при віджиманні

Віджимання - базова вправа, яке діє не ізольовано на певні м`язи, а при правильній техніці зміцнює все тіло, навантажуючи в тій чи іншій мірі різні групи м`язів. Найбільш істотне навантаження припадає на руки, і в першу чергу на трицепси - м`язи з заднього боку рук. Також в залежності від постановки рук під час виконання вправи в різному ступені задіюється велика грудний м`яз.

Побічно при віджиманні працюють дельти - м`язи плечей трикутної форми, невеликі ліктьові м`язи, що продовжують трицепси, квадрицепси на ногах, прес і м`язи спини. Беруть участь м`язи кисті, все передпліччя, нижня частина спини і навіть сідниці. Навантаження на них невелика, але достатня для приведення цих частин тіла в тонус. Таким чином, при виконанні віджимань задіюється майже все тіло, що пояснює популярність цієї вправи.

техніка віджимань

Крім того, в залежності від техніки віджимання, можна варіювати навантаження на різні частини тіла. Так, при широкій постановці рук грудні м`язи працюють інтенсивніше, ще сильніше задіюються вони при виконанні віджимання на високій опорі, коли можна опуститися нижче рівня рук і ніг. При вузькій постановці рук навантаження в основному доводиться на трицепси, але грудні м`язи теж беруть участь - в основному мала грудна. Чим довше затримуватися в верхній точці, тим краще прокачиваются руки. Істотно збільшити навантаження на руки і плечовий пояс можна, виконуючи віджимання однією рукою, але така техніка не підходить для новачків.

Якщо голову опускати нижче рівня ніг при віджиманні, то сильніше задіюються м`язи преса, якщо тримати голову нижче, то велике навантаження припадає на верхню частину грудей. Віджимання на тильній стороні долонь дозволяють дати навантаження кисті, що дуже корисно для альпіністів та інших спортсменів-екстремалів.

Щоб впливати на всі перераховані м`язи, що працюють при віджиманні, потрібно правильно виконувати вправу: стежити за тим, щоб тіло було витягнутим в струну, не прогинатися в хребті, не піднімати сідниці вгору, опускатися до паралелі тіла з підлогою, в ідеалі - торкнутися грудьми або носом статі. Виконувати віджимання потрібно повільно, при опусканні робити вдих, а при підніманні видих.

Дітям і жінкам без підготовки складно виконувати класичні віджимання, їм рекомендують починати віджиматися з колін. В такому випадку навантаження з ніг і преса повністю знімається, вага зменшується, задіюються трицепси і грудні м`язи в різному співвідношенні залежно від постановки рук.

Рада 2: Які м`язи працюють при віджиманні

Віджимання - корисна вправа для чоловіків і жінок, що сприяє опрацювання ряду м`язів верхньої половини тіла. Особливо значно віджимання покращують стан грудних м`язів. Крім того, вони зміцнюють хребет.

Інструкція

При віджиманні будь-якого типу активно працює вся верхня половина тіла: руки, плечі, грудні м`язи, спина, прес. Крім того, зміцнюються суглоби і хребет, поліпшується постава. Саме тому віджимання - не суто чоловіче вправу. Воно дозволить жінкам значно поліпшити стан зони декольте, при цьому не нарощуючи величезних м`язів.

М`язи спини, черевного преса, рук і плечей працюють в сукупності, щоб піднімати і опускати тіло. Нижня частина м`язів спини допомагає утримувати тіло прямим. Коли тіло повертається у вихідне положення, напружені всі м`язи. Не всі знають, як значно навантажується при віджиманні черевний прес. На ділі він разом з м`язами спини допомагає зберігати правильне положення тіла. Якщо до кінця виконання вправи ви відчуваєте печіння в м`язах преса, це говорить про правильну техніку.

В віджимання включаються навіть м`язи сідниць і задня частина стегна, хоча і незначно. Сильніше навантажити їх можна, якщо відірвати одну ногу від підлоги. В принципі, існує багато варіацій цього на перший погляд простого вправи. Вони дозволяють розставляти різні акценти на м`язи. Класичне віджимання: руки ширше плечей, ноги на ширині плечей. Звузивши постановку ніг, ви зможете збільшити навантаження на плечі. При опусканні тіло становить рівну лінію, кінцева точка - лікті під кутом приблизно 90 градусів.

Якщо вам хочеться зробити акцент на розвиток постави, виконуйте віджимання з гімнастичним м`ячем. Руки ширше плечей, прямі ноги лежать на м`ячі. Коли ви опускаєте тіло як звичайний віджимання, паралельно доводиться ще й балансувати на м`ячі. Так задіюються м`язи, що сприяють розвитку гарної постави.

Якщо вас більше цікавить прес, можна виконувати більш складний вид віджимань. Початкове положення таке ж, як і при класичному віджиманні. Опустившись в кінцеву точку, відриваєте ногу від підлоги і приводите коліно до ліктя. Піднімаючись в вихідну позицію, ставите ногу на підлогу. Також можна виконати таке віджимання: все як у класичному варіанті, але в кінцевій точці відриваєте руку і піднімаєте її вгору, зробивши розворот тіла.

Щоб зробити акцент на руках і плечах, ставте одну руку нижче, іншу вище. По черзі міняйте руки. Також для цих цілей можна віджиматися з гантелями. Віджати і повернувшись у вихідну позицію, підтягніть руку з гантеллю ліктем вгору. Щоб зробити акцент ще й на грудях, поставте руки дуже вузько. Але це досить складний варіант віджимань.