Встаньте прямо, покладіть штангу на плечі. Якщо в якості обтяження ви використовуєте гантелі, тримайте їх у вільно опущених руках. Ноги поставте ширше плечей, стопи розгорніть назовні під кутом 45 градусів. Саме така постановка ніг забезпечити навантаження на внутрішні м`язи стегна. Повільно опускайтеся вниз. Намагайтеся тримати корпус прямо і не завалювати коліна всередину. Коли ви спустіться до рівня вертикального положення гомілок, основна робота повинна вестися за рахунок тазостегнових суглобів. Опускайтеся так, немов сідайте на низький стілець. Опустившись в глибокий присед, плавно поверніться у вихідне положення. Підйом повинен відбуватися трохи швидше, ніж присідання.

Встаньте прямо перед штангою. Ноги широко розставте. Гомілки стосуються грифа штанги. Нахиліться вперед, візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Коліна не згинайте. У бічній проекції плечові суглоби знаходяться на 15-20 см за штангою. Зведіть лопатки і трохи прогните поперек. Ривком підійміть штангу і випрямтеся. Рух грифа має відбуватися дуже близько до передньої поверхні ніг.

Ляжте на правий бік, упор на праве передпліччя. На праву щиколотку надіньте обтяження у вигляді обтяженою манжети. Ліву ногу зігніть і поставте ліву стопу перед правим стегном, як можна ближче до тазу. Повільно піднімайте пряму праву ногу так високо, як зможете. У верхній точці зробіть два-три пружних руху. Потім плавно опустіть ногу вниз, але не кладіть її на підлогу, а затримайтеся на два рахунки. Повторіть підйом. Виконуйте плавні підйоми з подпружініванієм до тих пір, поки не відчуєте відчуття печіння в м`язах внутрішньої поверхні правого стегна. Відпочиньте близько хвилини і виконайте вправу для лівої ноги.

Дуже добре допомагає зміцнити медіальні м`язи стегна розтяжка. Встаньте прямо, ноги розставте максимально широко, стопи розгорніть назовні. Руки можна витягнути перед собою або притиснути до плечей. Опустіться в глибокий присед. Кут в колінному суглобі повинен бути прямим. Затримайтеся в цьому положенні, поки не відчуєте легке печіння в м`язах. Зробіть кілька пружних рухів вгору-вниз і випрямити ноги. Відпочиньте хвилину і повторіть вправу.

Використовуйте перші просту вправу - підйом на шкарпетки. Початкове положення - стоячи. Піднімаючись на носки, ви зможете не тільки добре накачати м`язи гомілки без застосування складних спортивних тренажерів. Покладете під ноги (під пальці ніг) брусок товщиною близько 5 см. Це зробить вправу більш ефективним. Використовуйте додаткову вагу, наприклад штангу - це також прискорить роботу. Якщо ви робите підйоми на носки сидячи, то зможете накачати тільки камбаловидние м`язи.

Піднімайтеся на носки, стоячи з нахилом. Для цього покладіть під ноги пятисантиметровий брусок і помістіть на пояс обтяження. Вставайте на брусок, поміщаючи на нього лише чверть стопи (розташовуйте на бруску пальці). Піднімайтеся і опускайтеся, трохи нахилившись.

Лягайте на похилу дошку в положенні вгору (або вниз) головою. Накиньте на ступні ремінь і починайте підтягувати тулуб вгору. Вправа виконується за рахунок передніх м`язів гомілки.

Піднімайтеся на шкарпетки, перебуваючи в положенні сидячи, поклавши на коліна штангу. Чи не сутультесь і не відкидається. Як і раніше, використовуйте брусок. Піднімайтеся і опускайтеся на носки.

Піднімайтеся на носки, стоячи на одній нозі. Візьміть гантель в одну з рук, встаньте на одну ногу, використовуючи брусок. Якщо ви стоїте на правій нозі, то гантель повинна бути в правій руці. Вільну ногу зігніть в коліні. Піднімайтеся і опускайтеся, а потім змініть ногу. Утримуйте рівновагу за допомогою вільної руки.

При виконанні підйомів на носки, міняйте положення ступень. Ступні можуть бути спрямовані нарізно, всередину, під різними кутами. Слідкуйте, щоб амплітуда рухів не була надто маленькою, вона повинна бути на межі, тобто максимальної. Завжди завершуйте динамічні руху статичною напругою і відпочивайте між підходами. Відпочинок повинен бути не менше 30-40 секунд.