Як правильно підтягуватися
Кожен варіант підтягувань має свої особливості. Навантажуються м`язи при цьому однакові, але акценти в будь-якому вигляді підтягувань розставлені по-різному. Під час підтягувань найбільший розвиток отримують м`язи передпліччя, плечовий м`яз, трицепси, двоголовий м`яз плеча, зубчасті, круглі, трапецієподібні і інші м`язи. Отже, зараз ми познайомимо вас з технікою виконання підтягувань різними хватами.
Середній прямий хват. Це традиційний хват, який особливо популярний у вітчизняних фізруків і американських сержантів.
Візьміться за перекладину долонями вгору, руки на ширині плечей. Повісніте, схрестивши ноги і злегка прогнув спину. Тепер підтягуйтеся, намагаючись верхи грудей торкнутися поперечини. Лопатки краще зводити - так буде легше. Повністю випрямляйте руки для найкращої розтяжки м`язів.
Візьміться за перекладину долонями вгору, руки на ширині плечей. Повісніте, схрестивши ноги і злегка прогнув спину. Тепер підтягуйтеся, намагаючись верхи грудей торкнутися поперечини. Лопатки краще зводити - так буде легше. Повністю випрямляйте руки для найкращої розтяжки м`язів.
2
Середній зворотний хват. Цей хват легше, ніж попередній, тому як біцепси у початківців, як правило, сильніше плечових м`язів. Саме біцепси тут трудяться на всю котушку.
Чіпляйтеся за перекладину долонями знизу, руки знову ж на ширині плечей. Підтягуйтеся так само, як і середнім прямим хватом, приділяючи особливу увагу відведення плечей назад і трохи вниз під час руху.
Чіпляйтеся за перекладину долонями знизу, руки знову ж на ширині плечей. Підтягуйтеся так само, як і середнім прямим хватом, приділяючи особливу увагу відведення плечей назад і трохи вниз під час руху.
3
Широкий хват до грудей. Найбільш, мабуть, корисний хват. Але він же в один час і найскладніший.
Зачепитеся за перекладину хватом ширше звичайного приблизно на півруки. Великими пальцями обхопіть поперечину зверху - найширші м`язи спини так будуть краще розтягуватися. Біцепси не напружує, лопатки не зводите. Підтягуйтеся, намагаючись торкнутися верхом грудей поперечини. Погляд спрямований строго вгору, спина прогнута. Трохи затримайтеся в верхньому положенні і повертайтеся в початкове положення.
Зачепитеся за перекладину хватом ширше звичайного приблизно на півруки. Великими пальцями обхопіть поперечину зверху - найширші м`язи спини так будуть краще розтягуватися. Біцепси не напружує, лопатки не зводите. Підтягуйтеся, намагаючись торкнутися верхом грудей поперечини. Погляд спрямований строго вгору, спина прогнута. Трохи затримайтеся в верхньому положенні і повертайтеся в початкове положення.
4
Широкий хват за голову. Досить популярний і небезпечний хват. При недостатній рухливості суглобів плеча і при необережному частому використанні підтягування таким хватом можуть призвести до травм.
Підтягуйтеся так само, як і широким хватом до спини, тільки в спині не прогинається, ноги випрямити і тримайте їх з корпусом в одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб ваші лікті дивилися вниз під час руху, а не назад.
Підтягуйтеся так само, як і широким хватом до спини, тільки в спині не прогинається, ноги випрямити і тримайте їх з корпусом в одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб ваші лікті дивилися вниз під час руху, а не назад.
5
Вузький прямий хват. Любимо в основному тими людьми, у кого зап`ястні суглоби недостатньо рухливі.
Повісніте на перекладині, вхопившись за неї хватом зверху і звівши руки одна до іншої. Прогніться в спині і підтягувати, намагаючись при цьому торкнутися поперечини низом грудей.
Повісніте на перекладині, вхопившись за неї хватом зверху і звівши руки одна до іншої. Прогніться в спині і підтягувати, намагаючись при цьому торкнутися поперечини низом грудей.
6
Нарешті, вузький зворотний хват. Виконується зазвичай або для різноманітності, або для витягування найширших м`язів донизу.
Візьміться за перекладину зворотнім хватом, ребра долонь з`єднайте разом. Далі повісніте на повністю прямих руках, прогните спину і дивіться на кисті рук. Під час підтягування сконцентруйтеся на чіткому зведенні лопаток і відведенні плечей назад. Піднявшись до верхньої точки, прогніться сильніше в спині і торкніться перекладини нижньої зоною грудних м`язів.
Візьміться за перекладину зворотнім хватом, ребра долонь з`єднайте разом. Далі повісніте на повністю прямих руках, прогните спину і дивіться на кисті рук. Під час підтягування сконцентруйтеся на чіткому зведенні лопаток і відведенні плечей назад. Піднявшись до верхньої точки, прогніться сильніше в спині і торкніться перекладини нижньої зоною грудних м`язів.
Статті за темою "Як правильно підтягуватися"
Оцініть, будь ласка статтю
