1.
Використовуйте щоденник, щоб розпланувати тренування на тиждень вперед. Дотримуйтесь розкладом, і складайте його якомога докладніше. Наприклад, понеділок, середа, п`ятниця - дні кардиотренировок, таких як біг підтюпцем протягом 30 хвилин. По вівторках і четвергах робіть силові вправи - віджимання, присідання, вправи з вагою.
2.
Тренуйтеся по п`ять днів на тиждень, але зосередьтеся на різних групах м`язів в кожен окремий день. Чергуйте кардіотреніровки з силовими навантаженнями, щоб м`язи відновлювалися при максимальних спортивних результатах. Складіть в своєму журналі тренувань розклад, в якому кардіотреніровки і силові навантаження призначені в шаховому порядку. Зробіть список різних кардіо- та силових навантажень, з яких можна вибирати в кожен день занять. Наприклад, в список кардиотренировок можна включити катання на велосипеді, плавання або біг підтюпцем. В силові вправи можна додати пілатес або згинання рук в кілька підходів. Залиште собі два вільні дні, щоб розслабитися і дати організму відновитися. Вільні дні проведіть з користю, плануючи майбутні тренування або вивчаючи різні види вправ, які можна додати в ваш план. Покидати м`яч у баскетбольну сітку або займіться якимись командними видами спорту, якщо вам необхідно зайнятися чимось, пов`язаним зі спортом.
3.
У дні силових навантажень розподіліть вправи на різні частини тіла. Займіться плечима в один день, стегнами - в інший, і т.д. Мета - опрацьовувати всі групи м`язів щотижня. Силові тренування з вагою сприяють нарощуванню м`язової маси і позбавлення від жиру. Наприклад, в один з днів опрацювати прес - верхній, середній і нижній. У другий день займіться руками і спиною, використовуючи вагу, який буде впливати на верхню і нижню частину спини, потім виконайте вправи на біцепси і трицепси.
4.
Кардиотренировки допомагають спалювати калорії за рахунок поліпшення кровообігу. Почніть з 30-хвилинних тренувань на серцево-судинну систему і поступово, у міру поліпшення вашої спортивної підготовки, збільшуйте час. Це можуть бути танці, спортивна ходьба, плавання або біг. Виберіть таке заняття, яке вам сподобається. Вправи з баскетбольним мечем на спортивному майданчику, волейбол або катання на ковзанах теж є ефективними кардіовправи.
5.
Вибирайте вправи, які виконувати важко, але при цьому в рамках вашої спортивної підготовки.
