Комплекс вправ на кожен день
Нахили. Встаньте і широко розставте ноги. Зігнуті руки зімкніть на потилиці. Починайте робити нахили в сторони. Спину тримайте прямо і намагайтеся нахилятися настільки низько, наскільки зможете. Кількість повторів: 8-12 раз.
Повороти з палицею в руках. Візьміть палицю довжиною метр, обхопіть її руками і заведіть за шию. Тепер починайте робити повороти в сторони. Повертатися повинна тільки верхня частина тіла, а таз залишається нерухомим. Кількість повторів: 8-12 раз.
Нахили з палицею. Для цієї вправи також візьміть палицю і заведіть її за шию. Тепер виконуйте повороти і додайте до них нахили. Лінію плечей під час нахилів розташовуйте строго паралельно підлозі. Кількість повторів: 4-8 разів.
Нахили з положення лежачи. На час виконання вправи приляжте на спину. Права нога повинна бути зігнута і стояти на підлозі. Ліва нога лежить на правій. Ліва рука відводиться в сторону, а долоню розгортається вгору. Права рука забирається на потилицю. Тепер напружте м`язи преса і рухайтеся грудною кліткою до лівого коліна. В ідеалі права лопатка повинна поступово відірватися від підлоги. Після цього плавно опуститеся. Виконайте вправу не менше 4-8 разів, а після перекиньтеся на інший бік.
Підняття зігнутих ніг. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і схрестіть їх. Потім опустіть ноги в праву сторону, підніміть знову і поміняйте місцями нижню і верхню ногу. Після цього опустіть ноги в ліву сторону і підійміть знову. Кількість повторів: 8-12 раз.
Комплекс розрахований на кілька тижнів. У день він займає не більше 20 хвилин.
Поради щодо виконання вправ
Перед виконанням комплексу вправ потрібно обов`язково робити розминку. Це дозволить м`язам розігрітися, а організму підготуватися до навантажень. Для виконання звичайної розминки досить 5-7 хвилин. Встаньте прямо, зробіть глибокий вдих і потягніться руками вгору. Після цього нахиліться вниз і видихніть.
Зробіть пару випадів вперед. Тепер виконайте кілька присідань. Після виконайте кругові рухи ступнями і гомілками. Розімніть руки. Можна використовувати танцювальні рухи. Прийміть положення сидячи і зробіть вправи на розтяжку. Нахиліться спочатку до одного носку, а потім до іншого. Розминка закінчена.
Якщо ви хочете підсилити ефект від вправ, то розгляньте варіанти додаткової фізичної активності: плавання, аквааеробіка, спортивна ходьба, катання на велосипеді і так далі. Також в проміжках між вправами крутите обруч. І ваша талія зменшиться в обсязі набагато швидше.
