Сядьте на підлогу, праву ногу витягніть, а носок лівої покладіть на стегно. На вдиху натисніть лівою долонею на коліно, направляючи його до підлоги. Якщо правою рукою ви будете притримувати пальці лівої ноги, то одночасно будете впливати і на голеностоп, що стати в нагоді вам надалі для більш комфортного перебування в позі лотоса. Виконайте вправу на праву ногу.

Сядьте на сідниці, розмістіть п`яти уздовж стегон, направивши коліна вперед. На вдиху відкиньтеся назад і сперся на передпліччя. Якщо такий стан дається вам легко, то продовжуйте опускатися на підлогу. Утримуйте зручний для себе рівень протягом 1,5 хвилин. Потім обережно підніміться над підлогою. З видихом нахиліть корпус вперед, покладіть голову на підлогу і відпочиньте.

Сядьте, з`єднавши стопи між собою, коліна опустіть до підлоги. З видихом нахиліться вперед, руки витягніть перед собою і опустіть долоні на підлогу. Постарайтеся розслабитися, так ви зможете потягнутися корпусом максимально низько і повністю розкриєте суглоби стегон. Виконуйте розтяжку 2 хвилини. На вдиху поволі починайте випрямлятися.

Продовжуйте сидіти в попередній позі. Підніміть праву гомілку над підлогою і покладіть її на ліву. З видихом опуститеся корпусом до підлоги і розслабтеся. Через 3 хвилини на вдиху випрямитеся і поміняйте ноги місцями. Повторіть вправу.

Тепер, коли, ви добре розтягнули ноги і розкрили суглоби, можна приступати до виконання пози лотоса. Сядьте прямо, ноги витягніть перед собою. Зігніть праве коліно і носок покладіть на стегно лівої ноги. Зігніть друге коліно, візьміться за носок і потягніть його на себе, намагаючись дотягнути до правого стегна. Можливо, перші кілька днів ці маніпуляції будуть даватися вам з працею, і ви будете робити багато рухів через біль. Але незабаром помітите, що з кожним разом ваше тіло легше приймає положення лотоса.

Прийняти позу Лотоса без попередньої підготовки дуже складно. Спочатку необхідно розім`яти м`язи і суглоби ніг. Сядьте на підлогу, ліву ногу витягніть, праву зігніть в коліні. Розминайте руками кожен палець правої ноги. Подушечками пальців розімніть внутрішню і зовнішню поверхні стопи. Долонями розітріть знизу - вгору м`язи гомілки і стегна. Подушечками пальців пам`ятаєте колінний суглоб, але не чіпайте область під коліном.

Сядьте на підлогу, ліву ногу витягніть, стопу правої ноги покладіть на стегно лівої. Стопа правої ноги при цьому максимально вивернула внутрішньою поверхнею наверх. Притримуйте стопу лівої рукою, а правою рукою натискайте на однойменне коліно, намагаючись наблизити його максимально до підлоги. Робіть вправу 15-20 секунд. Поміняйте ноги місцями.

Сядьте на підлогу, ноги витягнуті, руки вгорі. Зробіть вдих, потягніться верхівкою вгору, розтягуючи хребет, і з видихом опустіть верхню частину тіла до ніг. Спину тримайте прямо, дихайте животом, руками намагайтеся дотягтися до стоп. Тримайте позу протягом 15 секунд. На вдиху поверніться у вихідне положення, потягніться верхівкою вгору і опустіть руки.

Встаньте на коліна, ноги розташуйте якнайдалі один від одного. Сядьте на підлогу між п`ят, обіпріться руками ззаду на підлогу, на вдиху відхилятися назад до тих пір, поки спина повністю не ляже. Руки покладіть на живіт, очі закрийтеся, дихайте рівномірно. Постарайтеся максимально розслабитися в цій позі. Через 15-20 секунд, допомагаючи собі руками, піднімайтеся у вихідне положення.

Сядьте на сідниці, коліна зігніть, з`єднайте ступні і розташуйте їх якомога ближче до паху. Натисніть руками на коліна, щоб вони максимально близько наблизилися до підлоги. Підніміть руки вгору, на вдиху потягніться за верхівкою і з видихом опустіть верхню частину тіла до підлоги. Спину не згинайте, дихайте рівномірно. Через 20 секунд на вдиху повертайтеся в початкове положення.

Сідайте в позу Лотоса. Праву стопу покладіть на ліве стегно, а ліву стопу обережно потягніть вгору і покладіть на праве стегно. Якщо поза виконується вперше, то вона може спричиняти незручності і навіть хворобливість. В цьому випадку перебуваєте в Лотосі кілька секунд, а після виходу з пози розминайте м`язи ніг і суглоби. Щоденні тренування допоможуть зробити м`язи більш еластичними, а суглоби гнучкими, і поза Лотоса стане звичною.