Як домогтися плоского живота
Щоб зробити плоский живіт, не обов`язково ходити в спортзал і тренуватися під наглядом тренера. Ви цілком можете зробити плоский живіт у себе вдома.
Вам знадобиться
- Вам знадобиться всього 3 хвилини на виплненіе вправ. Але ці вправи потрібно робити постійно, як ранкову зарядку.
Інструкція
1
1 день. Вправи на нижню частину черевного преса.
Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, підніміть ноги вгору під прямим кутом до тулуба. Напружуючи м`язи живота, тягніть ноги вгору, відриваючи таз від підлоги. На секунду-дві затримайтеся, і повільно опустіть таз вниз. Повторити 15-20 разів. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Лежачи на спині, долонями рук притримуйте голову. Підніміть зігнуті в колінах ноги (при цьому гомілки паралельні підлозі, а верхня частина ніг під прямим кутом по відношенню до тулуба). Напружуючи м`язи живота, підніміть таз від підлоги, притягаючи зігнуті в колінах ноги до грудей. Затримайтеся на одну-дві секунди, і повільно опустіть таз вниз. Повторіть15-20 раз. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Повторіть ці дві вправи два рази. При втоми можна трохи зменшити кількість повторів. Паузу в вправах Не робіть. В середньому на виконання цього циклу з двох вправ у вас піде 3 хвилини.
Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, підніміть ноги вгору під прямим кутом до тулуба. Напружуючи м`язи живота, тягніть ноги вгору, відриваючи таз від підлоги. На секунду-дві затримайтеся, і повільно опустіть таз вниз. Повторити 15-20 разів. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Лежачи на спині, долонями рук притримуйте голову. Підніміть зігнуті в колінах ноги (при цьому гомілки паралельні підлозі, а верхня частина ніг під прямим кутом по відношенню до тулуба). Напружуючи м`язи живота, підніміть таз від підлоги, притягаючи зігнуті в колінах ноги до грудей. Затримайтеся на одну-дві секунди, і повільно опустіть таз вниз. Повторіть15-20 раз. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Повторіть ці дві вправи два рази. При втоми можна трохи зменшити кількість повторів. Паузу в вправах Не робіть. В середньому на виконання цього циклу з двох вправ у вас піде 3 хвилини.
2
2 день. Косі м`язи живота.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Ступні на підлозі, долонями рук підтримуйте нижню частину потилиці. Трохи відірвіть лопатки від підлоги і потягніться вправо, намагаючись максимально притягнути праву частину грудної клітки до правого стегна. Те ж саме - в ліву сторону: максимально тягнете ліву частину грудної клітки до лівого стегна. Повторити по 15 разів в кожну сторону. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Гомілку правої ноги покладіть на праву ногу трохи нижче коліна. Праву руку покладіть вздовж тулуба, лівою рукою притримуйте нижню частину потилиці. Напружуючи м`язи живота, потягніться лівим плечем до правого коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть повороти тулуба по 15 разів в кожну сторону. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Вправа називається «ловля м`яча». Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Зігнуті в ліктях руки витягніть долонями вперед, немов хочете зловити м`яч. Виконуйте скручування спини, притягаючи ліве плече до правого коліна. На мить затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону. Повторити по 15-20 разів в кожну сторону.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Ступні на підлозі, долонями рук підтримуйте нижню частину потилиці. Трохи відірвіть лопатки від підлоги і потягніться вправо, намагаючись максимально притягнути праву частину грудної клітки до правого стегна. Те ж саме - в ліву сторону: максимально тягнете ліву частину грудної клітки до лівого стегна. Повторити по 15 разів в кожну сторону. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Гомілку правої ноги покладіть на праву ногу трохи нижче коліна. Праву руку покладіть вздовж тулуба, лівою рукою притримуйте нижню частину потилиці. Напружуючи м`язи живота, потягніться лівим плечем до правого коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть повороти тулуба по 15 разів в кожну сторону. М`язи голови і шиї повинні бути розслаблені!
Вправа називається «ловля м`яча». Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Зігнуті в ліктях руки витягніть долонями вперед, немов хочете зловити м`яч. Виконуйте скручування спини, притягаючи ліве плече до правого коліна. На мить затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону. Повторити по 15-20 разів в кожну сторону.
3
3 день. Верхня частина черевного преса.
Лежачи на спині, руками притримуйте нижню частину потилиці, ноги підняті вгору під прямим кутом до тулуба. Напружуючи м`язи живота, підніміть тулуб, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів.
Лежачи на спині, руками притримуйте потилицю, ноги зігніть в колінах, ступні на підлозі. Напружуючи верхні м`язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. При цьому не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів.
Вправа «жаба». Лежачи на спині, руками притримуйте потилицю, з`єднайте стопи в положенні «жаба» разом. Напружуючи м`язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Чи не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів.
Вправа «вершник». Лежачи на спині, руками притримуйте нижню частину потилиці, а ноги розведіть в сторони, представивши себе сидячим на коні в позі вершника або наїзниці. Напружуючи м`язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Чи не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів.
Лежачи на спині, руками притримуйте нижню частину потилиці, ноги підняті вгору під прямим кутом до тулуба. Напружуючи м`язи живота, підніміть тулуб, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів.
Лежачи на спині, руками притримуйте потилицю, ноги зігніть в колінах, ступні на підлозі. Напружуючи верхні м`язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. При цьому не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів.
Вправа «жаба». Лежачи на спині, руками притримуйте потилицю, з`єднайте стопи в положенні «жаба» разом. Напружуючи м`язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Чи не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів.
Вправа «вершник». Лежачи на спині, руками притримуйте нижню частину потилиці, а ноги розведіть в сторони, представивши себе сидячим на коні в позі вершника або наїзниці. Напружуючи м`язи живота, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у вихідне положення. Чи не лягаючи на підлогу, лише торкнутися лопатками підлоги і повторити 15-20 разів.
Зверніть увагу
- Для ефективного результату вправи на черевний прес можна виконувати по кілька хвилин, але до м`язового стомлення.
- При виконанні вправ зберігайте м`язи черевного преса напруженими.
- Вправи виконуйте на килимку або спортивному мате.
- Вправи виконувати в повільному темпі, без різких ривків.
- Чи не перенапружуйте м`язи шиї! Ви можете підтримувати шию рукою.
- Сконцентруйтеся на виконанні вправ.
- У момент максимального напруження м`язів спробуйте витримати паузу.
- Між вправами паузу робити не потрібно.
Не чекайте швидкого результату! Однак при постійному виконанні вправ на черевний прес ви зробите живіт плоским, а талію стрункою.
- При виконанні вправ зберігайте м`язи черевного преса напруженими.
- Вправи виконуйте на килимку або спортивному мате.
- Вправи виконувати в повільному темпі, без різких ривків.
- Чи не перенапружуйте м`язи шиї! Ви можете підтримувати шию рукою.
- Сконцентруйтеся на виконанні вправ.
- У момент максимального напруження м`язів спробуйте витримати паузу.
- Між вправами паузу робити не потрібно.
Не чекайте швидкого результату! Однак при постійному виконанні вправ на черевний прес ви зробите живіт плоским, а талію стрункою.
Корисна порада
Щоб домогтися плоского живота, потрібен комплексний підхід до вирішення проблеми:
1. Регулярно виконувати вправи на черевний прес.
2. Виконувати аеробні вправи (наприклад, біг вранці або аеробіка) для спалювання жиру.
3. Переглянути режим харчування. Приймати їжу потрібно часто (4-6 разів на день) невеликими порціями. Харчування має бути різноманітним, але низькокалорійним. Потрібно виключити або обмежити споживання жирного, мучного, солодкого, висококалорійних страв.
4. Два-три рази на тиждень давайте собі загальну фізичне навантаження. Це може бути, наприклад, фітнес, спортзал, басейн, теніс, робота в саду, йога, пілатес.
5. Щодня контролюйте свою поставу.
6. Виробіть звичку протягом дня періодично перевіряти себе: втягнуть у вас живіт.
7. Дуже корисний щоденний «сухий масаж». Тобто потрібно масажувати тіло круговими рухами сухою мочалкою з люфи. Після «сухого масажу» прийміть контрастний душ.
1. Регулярно виконувати вправи на черевний прес.
2. Виконувати аеробні вправи (наприклад, біг вранці або аеробіка) для спалювання жиру.
3. Переглянути режим харчування. Приймати їжу потрібно часто (4-6 разів на день) невеликими порціями. Харчування має бути різноманітним, але низькокалорійним. Потрібно виключити або обмежити споживання жирного, мучного, солодкого, висококалорійних страв.
4. Два-три рази на тиждень давайте собі загальну фізичне навантаження. Це може бути, наприклад, фітнес, спортзал, басейн, теніс, робота в саду, йога, пілатес.
5. Щодня контролюйте свою поставу.
6. Виробіть звичку протягом дня періодично перевіряти себе: втягнуть у вас живіт.
7. Дуже корисний щоденний «сухий масаж». Тобто потрібно масажувати тіло круговими рухами сухою мочалкою з люфи. Після «сухого масажу» прийміть контрастний душ.
Статті за темою "Як домогтися плоского живота"
Оцініть, будь ласка статтю
